8 bài tập Aerobic đốt mỡ hiệu quả nhất, giảm ngay 5kg mỡ trong 2 tuần

I – Aerobic là gì? Tập Aerobic đúng cách có tác dụng gì?

Aerobic là một trong các bài thể dục giúp tăng cường sức khỏe, giảm cân hiệu quả được áp dụng tại rất nhiều quốc gia hiện nay. Tuy nhiên, vẫn còn một số bạn đọc chưa hiểu rõ thực chất bài tập này là gì, đem đến tác dụng như thế nào cho sức khỏe. Trong phần này, chúng tôi sẽ giúp bạn làm rõ được vấn đề đó.

1/ Tập Aerobic là gì?

Thực chất, đây là phương pháp tập thể dục được nghiên cứu và phát triển bởi tiến sĩ Keneth H.Cooper – một nhà khoa học về trị liệu vật lý, đại tá không quân Hoa Kỳ.

Hiểu rõ lý do người có sức mạnh cơ bắp nhưng sức bền kém, Cooper đã đúc kết và xuất bản ra giáo án “The New Aerobic” vào năm 1979. Kể từ đó, bộ môn này được phát hành dưới dạng video và trở nên thịnh hành ở nhiều quốc gia.

Aerobic là bản dịch Tiếng Anh của thể dục nhịp điệu. Đây là hình thức nâng cao của bài tập thể dục giảm cân, bằng việc kết hợp thêm các động tác nhảy mạnh, nhanh trên nền nhạc remix có hoặc không lời vô cùng sôi động.

Thông thường, nó sẽ được luyện tập theo từng nhóm và dưới sự dẫn dắt của một chuyên gia tại các phòng tập, hay cả ngoài trời. Tuy nhiên bạn cũng có thể tự học các bài tập này tại nhà. Thể dục nhịp điệu không bị gói gọn trong một vài động tác, mà nó có vô số điệu nhảy khác nhau về cường độ, tính phức tạp, phù hợp từng đối tượng.

Ngoài ra, một số công ty, cơ sở làm việc cũng sử dụng những bài tập này trong giờ giải lao, giúp anh chị em dân văn phòng thoải mái đầu óc, đạt hiệu quả cao trong công việc.

2/ Tập Aerobic có lợi gì? Tác dụng thực sự?

Chuyên gia Cooper đã chỉ ra rằng, bài tập thể dục nhịp điệu là hình thức đốt cháy calo và chất béo. Đặc biệt, số lượng calo, mỡ được tiêu hao sẽ phụ thuộc vào tốc độ di chuyển, thời gian tập luyện, chỉ số BMI, thể trạng cân nặng, chiều cao của người tập. Những bài tập này phù hợp với cả trẻ em và người lớn.

Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời khác mà bộ môn này mang lại:

• Thể dục nhịp điệu hay còn gọi là Cardio điều hòa nhịp thở, tăng tuần hoàn lượng oxy trong máu. Từ đó hỗ trợ chức năng hệ tuần hoàn, cho bạn trái tim khỏe mạnh.
• Lượng oxy cơ bắp tiêu thụ từ máu theo đơn vị VO2 (ml/kg/phút) sẽ kích thích cơ thể đốt cháy lượng chất béo và carbohydrate. Từ đó, giảm được lượng chất béo, mỡ thừa , giúp thay đổi chỉ số cơ thể.
• Không chỉ cải thiện sức bền thể lực, tăng cơ bắp, giảm nguy cơ tăng cân mà tập aerobics còn làm thư giãn tinh thần, tạo cảm giác phấn khởi, bức phá năng lượng bên trong mỗi người.
• Cuối cùng, các chuyên gia đã chỉ ra rằng với thể dục nhịp điệu nó sẽ ngăn ngừa, giảm nguy cơ phát triển một số bệnh lý về tim mạch, loãng xương, thoái hóa khớp, trầm cảm, tiểu đường… thậm chí ung thư.

→ Vì vậy, một kế hoạch tập thể dục nhịp điệu đúng chuẩn, phù hợp với thể trạng và mong muốn bản thân là điều bạn cần chuẩn bị sẵn.

II –  Hướng dẫn chi tiết 8 bài tập Aerobic tổng hợp tại nhà

Hiện nay, thể dục nhịp điệu đã được phát triển 2 cấp độ cơ bản và nâng cao. Tuy nhiên, nhìn chung chúng đều có xuất phát từ các động tác dưới đây và xâu chuỗi thành bài tập tổng hợp:

1/ Lắc hông – Bài tập Aerobic giúp lấy lại vòng eo thon gọn

Đây là phương pháp làm thon gọn vòng 2 hiệu quả nhờ chuyển động lắc hông mạnh, liên tục trong một khoảng thời gian vừa đủ. Lắc hông sẽ tác động lên 2 vùng quan trọng là mỡ và cơ bụng.

Khi đó, lượng mỡ sẽ được chuyển hóa lỏng dần và cơ được săn chắc. Nếu kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng cũng như một quá trình tập luyện khoa học, chắc chắn rằng lắc hông aerobics sẽ cho bạn một vùng bụng nhỏ gọn cùng với “vòng eo con kiến” như mơ ước.

Hướng dẫn tập aerobic lắc hông:

• Tư thế chuẩn bị: Thẳng người, chân dạng rộng ngang vai.
• Tay trái đặt vuông góc lên phần rốn, tay phải thả lỏng.
• Thực hiện động tác lắc hông sang 2 bên kết hợp chuyển động tay.
• Hông lắc sang bên phải, tay phải dơ lên xuống theo nhịp, chân đứng yên làm trụ.
• Đổi bên liên tục.
• Thực hiện 2 lần 8 nhịp trong 15 phút.

2/ Chạy bộ tại chỗ – Giảm béo toàn thân cấp tốc

Nghe có vẻ khá lạ, nhưng chạy bộ tại chỗ là một trong những bài tập cơ bản, nằm đầu trong cuốn “The New Aerobic” của Cooper. Bài tập này giúp đốt cháy năng lượng trong cơ thể, tác động trực tiếp đến đến các vùng như tay, bụng, đùi.

Để chạy bộ tại chỗ có được hiệu quả toàn diện, bạn cần thực hiện theo các bước dưới đây.

Các bước chạy bộ tại chỗ trong aerobic:

• Giữ tháng người thẳng, tuyệt đối không được khom lưng.
• Tiến hàng chạy bộ liên tục theo tư thế: đầu gối vuông góc sao cho tay phối hợp đánh nhẹ.
• Thực hiện chạy bổ trong 15 phút và tăng dần cường độ thấp đến mạnh.

3/ Đứng vặn mình – Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh 

Đây có thể được coi là một trong những động tác Aerobic rất dễ thực hiện như lại vô cùng hiệu quả. Đứng vặn mình liên tục sẽ tác động lên toàn bộ vùng trên cơ thể, đặc biệt lưng, eo, bụng và đùi. Đặc biệt, những chị em có vùng bụng không mấy thẩm mỹ sau khi sinh cần áp dụng phương pháp này.

Vì vậy, không chỉ giúp cột sống thẳng khỏe hơn, vặn mình trong thể dục nhịp điệu còn cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ bắp, bảo tồn glycogen – chất tạo cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng khoảng cách với vai, hai tay hướng lên trời.
• Xoay người một góc 45 độ về bên trái đồng thời chân trái đưa cao lên, hai tay từ trên đưa xuống theo nhịp mạnh.
• Thực hiện đổi bên liên tục khoảng 10 lần trong 15-20 phút.

4/ Bài tập Aerobic bật nhảy 20 phút tại nhà

Đây là động tác nâng cao của Swat trong Gym, được thực hiện liên tục theo nhịp điệu của bài hát Aerobic có sẵn. Bật nhảy sẽ làm tiêu hao năng lượng Calo dư thừa, đốt cháy mỡ bụng, đùi siêu tốc và nâng cơ săn chắc ở vòng 3.

Các  bước cơ bản:

• Chân dạng rộng hơn vai khoảng 25 đến 30 cm, hai tay buông tự do.
• Phần chân dưới làm trụ, lưng thẳng và khi nhảy lên người hơi khom.
• Lưu ý tay đánh phía sau khi nhảy và đưa về trước khi người hạ đất, hông mở ra.
• Thực hiện bật nhảy trong 30 lần, duy trì thể trạng trong 15 – 20 phút.

5/ Bài tập thể dục thẩm mỹ nhảy sang hai bên

Đây là hình thức tập cơ bản của Aerobic, tuy nhiên cường độ sẽ được đẩy lên cao. Khi thực hiện liên tục động tác này sẽ tăng lưu lượng máu qua cơ, cụ thể là Neoveinization và sarcomeres.

Hai thành phần này là thành tố quan trọng cấu tạo nên tế bào mơ cơ, tạo sự săn chắc cho điểm chết của cơ thể.

Chuẩn bị và thực hiện:

• Chân chụm, người thẳng thành góc 90 độ so với mặt đất, tay nắm chắc.
• Chùng gối phải và nhảy toàn người sang phải.
• Thực hiện đổi bên liên tục trong khoảng 5 đến 10 phút.
• Lưu ý: Chân phải thả lỏng, không được quá gò mình vì nó sẽ làm mất sức, không đem lại hiệu quả.

6/ Bài nhảy Aerobic Step Jack – Giảm cân đốt mỡ

Đây là bài thể dục nhịp điệu được đánh giá hay nhất, phổ biến ở lớp 10, 11, 12… được nhiều giáo viên thể dục đưa vào giảng dạy tại trường.

Đơn giản như bài tập thể dục khởi động, Step Jack với sự hoạt động chính của tay và chân sẽ giúp điều hòa lượng oxy lưu thông trong máu và săn chắc vùng cơ bắp tay, bắp chân hiệu quả.

Hướng dẫn các bước tập cơ bản:

• Tư thế chuẩn bị người thẳng, chân chữ V, hơi khép lại.
• Chân trái bước sang ngang và hai tay đưa từ dưới lên cao.

(**) Lưu ý: Trọng tâm lúc này hướng về chân phải.

• Thực hiện đáo sang bên phải và tập đều trong 15 phút.

7/ Hướng dẫn bài tập Aerobic giật bụng hóp mỡ

Kỹ thuật nâng cao so với lắc hông, giật bụng hóp mỡ là vũ đạo đòi hỏi sự dẻo dai của phần bụng. Đây được xem là cách giảm mỡ bụng 22 hóp trong aerobic hiện đại.

Bài tập này phù hợp cho nữ  giới hơn vì nó tương tự như kỹ thuật múa bụng, nam giới do cơ địa cứng nên rất khó có thể thực hiện.

Thực hiện như sau:

• Người đứng, hai tay buông lỏng tự do, chân rộng ngang vai.
• Bạn dùng cơ bụng giật đẩy mạnh ra bên ngoài trong 20 nhịp.
• Sau đó hít thở sâu và hóp bụng trong 10 nhịp để nén chặt mỡ – săn chắc cơ.

(**) Đối với những người có thể trạng khỏe nên duy trì 20-30 phút để nhanh chóng giảm mỡ bụng. Còn người mắc bệnh lý dạ dày, đường ruột nên hạn chế bài tập này.

8/ Thể dục nhịp điệu đá gối – Giải pháp hữu hiệu cho cô nàng chân to

Bài tập này tập trung chuyển động mạnh ở vùng chân, cơ đùi. Giúp loại bỏ hiệu quả lượng mỡ thừa tích tụ ở chân, trả lại cho bạn một đôi chân thon gọn, săn chắc.

Tập đá gối rất đơn giản, không mấy khó khăn cho người đầu tập. Nếu thực hiện ở cường độ mạnh nó sẽ đốt cháy nhanh lượng mỡ và giải phóng nguồn calo dư thừa ra ngoài cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trọng lượng cơ thể đổ dồn vào phía nửa người.
• Lúc này đầu gối chân trái cong, 2 tay buông mạnh từ phải qua trái.
• Hạ chân lên và hướng cơ thể theo góc lệch 24 độ so với trục thẳng đứng phía trước.
• Hoàn thành bên trái trong 10 nhịp sau đó chuyển sang bên phải.
• Tập luyện trong 15 đến 20 phút.

⇒ Thể dục nhịp điệu cơ bản ở trên phù hợp với những người mới bắt đầu và có thể trạng cơ thể quá béo. Còn đối với những chị em có tỷ lệ mỡ ở mức vừa nên kết hợp thêm các bài tập aerobic hiện đại với nhóm để tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.

!!! Lưu ý: Hiện nay bài tập Aerobic tập thể hoặc đơn lẻ đã được tổ chức thành các cuộc thi tại trường mầm non, trung học hay vượt xa là quốc gia. Đó là những kỹ thuật cao, đòi hỏi sự dẻo dai và vũ đạo thật bắt mắt. Tuy nhiên, chúng tôi xin nhấn mạnh thể dục nhịp điệu không phải là một môn thể thao Olympic.

III – Những lưu ý khi tập Aerobics để đạt hiệu quả giảm cân nhanh nhất

Cũng tương tự như các bộ môn thể dục giảm cân khác, để tránh những hậu quả đáng tiếc bạn đọc cần chú ý những vấn đề sau:

• Trước khi bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, nên uống 1 cốc nước và thực hiện 1 vài động tác khởi động cơ bản như xoay tay, xoay đầu gối…
• Nên tập ĐÚNG, tập ĐỦ theo hướng dẫn ở trên, không nên vì ham muốn giảm cân toàn thân cấp tốc mà tăng cường độ, tần suất vượt xa sức chịu đựng cơ thể.
• Khi no hoặc đói, tuyệt đối không nên bắt đầu tập Aerobic vì có thể gây đau bụng, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
• Aerobic là bài tập trên nền nhạc sôi động, nên bạn hãy chọn những bài hát remix có nhịp điệu tươi vui, kích thích cơ thể và trí não hoạt động.
• Kết hợp nhiều bài tập và chia nhỏ khoảng thời gian.
• Chọn những bộ quần áo chất liệu Cotton, thấm hút mồ hôi, thoáng, đàn hồi tốt… Không nên chọn những bộ quá cứng, hay ôm sát vào cơ thể khi tập.
• Những trường hợp có bệnh lý về tim mạch, cao huyết áp nên cân nhắc trước khi thực hiện. Tốt nhất gặp chuyên gia Fitness để được hướng dẫn bài tập giảm cân phù hợp hơn.

⇒ Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả giảm mỡ toàn thân khi áp dụng bài tập thể dục nhịp điệu, bạn đọc cần lưu ý thời gian thực hiện qua bảng dưới đây:

Bảng 1: Phút hoạt động liên tục bộ môn Aerobics để tiêu tốn 300 kcal dựa trên trọng lượng cơ thể

(**) Nguồn tham khảo: Mạng internet

IV – Giải đáp những thắc mắc liên quan đến thể dục nhịp điệu

Cuối cùng, chúng tôi sẽ giải đáp cho bạn đọc những câu hỏi thường gặp khi tìm hiểu và luyện tập bộ môn hiện đại này:

1/ Nên tập Aerobic vào buổi sáng hay buổi tối?

Theo các chuyên gia về thể dục, Aerobic với mục đích là giảm cân nên được thực hiện vào khoảng buổi sáng sớm trước khi ăn hoặc buổi tối từ 6-7h sau khi tan làm.

Bên cạnh đó, bạn nên duy trì lịch tập 5 – 6 buổi/ tuần và khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút.

(**) Tùy thuộc vào chỉ số cơ thể và sức chịu đựng tối đa của mỗi người.

2/ Học nhảy Aerobics ở đâu?

Bên cạnh những lợi ích thể dục nhịp điệu mang lại, nó cũng tồn tại một số hạn chế như chấn thương do tập sai kỹ thuật. Vì vậy, bạn cũng có thể tìm đến các địa chỉ dạy nhảy Aerobic hiện đại tại các trung tâm ở Đà Nẵng, Hà Nội, thành phố Hồ Chí Minh…

Tại đó, bạn sẽ được chuyên gia hướng dẫn chi tiết kỹ thuật, có thời lượng và tần suất tập luyện ở mức tối thiểu nhất định. Ngoài ra, khi được học theo nhóm, bạn sẽ có tinh thần thoải mái và năng động hơn.

Kết luận: Bài viết trên đây chúng tôi đã tập trung làm rõ những thông tin chi tiết về tập Aerobics (thể dục nhịp điệu). Để theo dõi thêm các cách giảm mỡ toàn thân hay bụng khác, vui lòng cập nhật thông tin tại https://benhvienhutmo.vn mỗi ngày nhé!