Calories là gì? BMR là gì? Cách tính lượng calo trong thức ăn cho người giảm/tăng cân

I – Tìm hiểu chi tiết về Calo (Calories)

Nghe có vẻ khá quen thuộc với những người đang trong chế độ tăng hoặc giảm cân, nhưng sự thật Calo là gì? Cách tính? Bảng calories trong thức ăn hằng ngày? nhiều người vẫn chưa hiểu rõ. Vì vậy, hãy đọc kĩ nhưng thông tin dưới đây:

1/ Calories là gì?

Như đã nói ở trên, Calo, Calories hay Kcal khác nhau về tên gọi nhưng chúng có chung 1 bản chất là đơn vị để tính nguồn năng lượng bạn đã nạp vào cơ thể.

Trạng thái cân bằng được xác định khi năng lượng nạp vào và tiêu thụ cùng chung một chỉ số. Thông thường sẽ xảy ra 2 trường hợp tiếp là:

• Nếu năng lượng nạp vào > lượng tiêu thụ thì cơ thể sẽ rơi vào tình trạng dư thừa chất, lâu ngày không được điều chỉnh sẽ dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như béo phì, tiểu đường, gout….
• Nếu năng lượng nạp vào < lượng tiêu thụ, lúc này cơ thể sẽ thiếu chất dẫn đễn suy nhược, còi thấp… và rất nhiều căn bệnh tiềm ẩn khác.

Vì vậy, các nhà khoa học đã bắt đầu nghiên cứu cách kiểm soát năng lượng và đưa ra 1 đơn vị tính, đó là nguyên nhân ra đời của Calo.

!!! Lưu ý: Mặc dù Calo hay Calories là một. Tuy nhiên, bạn đọc tránh nhầm lẫn với Calorie (ký hiệu là cal). Đây là đơn vị được ứng dụng trong vật lý để ước lượng nguồn năng lượng cần thiết để làm 1 gram nước tăng lên 1 độ C.

2/  Cách tính Calo trong khẩu phần ăn

Tùy vào độ tuổi, giới tính, công việc tiêu hao năng lượng ít hay nhiều, trọng lượng của cơ thể mà chỉ số calo cần thiết của mỗi người sẽ không giống nhau.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng chỉ số calories căn bản trung bình của nam giới là 2500, nữ giới là 2200. Và để ước tính được lượng Calo trong một khẩu phần ăn, bạn cần phải xem xét đến thực đơn gồm có những chất gì: carbohydrate, protein hay acid béo…

⇒ Dưới đây là cách tính lượng calo trong thức ăn:

♦ Giải thích:

Ví dụ, bạn ăn một miếng thịt lợn nặng 100 gram tương đương bạn sẽ nạp vào cơ thể 100 x 4 = 400 Calories. Tuy nhiên, chỉ số đó chỉ mang tính chất tương đối vì trong miếng thịt kia sẽ chứa thêm mỡ mà bạn không thể đo chính xác được.

3/ Bảng Calories thực phẩm

Ứng với mỗi loại đồ ăn khác nhau mà chỉ số calo sẽ có sự thay đổi nhiều hay ít khác nhau. Dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thức ăn hằng ngày, bạn đọc theo dõi qua các bảng sau:

• Bảng Calo của trái cây:

(** Nguồn tổng hợp từ mạng internet)

• Bảng Calories trong thức ăn tinh bột, củ, hạt:

Nguồn: Tham khảo thông tin trên mạng internet

• Bảng Calo thức ăn dinh dưỡng (rau củ, thịt, hải sản…):

 Nguồn: Tham khảo thông tin trên mạng internet

• Bảng hàm lượng Calories trong thức ăn nhanh:

 Nguồn: Tham khảo thông tin trên mạng internet

!!! Lưu ý: Bảng cách tính lượng calories trong thức ăn ở trên chỉ mang tính chất tham khảo. Ngoài ra, nó được ước lượng với sản phẩm tươi chưa qua chế biến nên có tính chất tương đối. Lý giải vì khi nấu ăn chế biến, bạn sẽ nêm nếm cho thêm gia vị khác nên hàm lượng calo lúc này đã biến đổi và có sự tăng giảm.

4/ App (phần mềm) tính calo thức ăn trực tuyến

Hiện nay, các nhà khoa học đã nghiên cứu và phát triển ra rất nhiều công cụ app và trang web trực tuyến để hỗ trợ đo lượng Calo mà không cần phải đến bệnh viện.

Dưới đây, chúng tôi sẽ tổng hợp các app phần mềm và website tính calories chuẩn xác, được thịnh hành nhất năm 2019. Cụ thể, như sau:

• App Lifelog

Đây là phần mềm cho điện thoại Android. Sau khi cài đặt Lifelog, lợi ích của phần mềm này là giúp bạn biết được những đồ ăn mà bạn sắp tiêu thụ  chiếm bao nhiêu calo. Quá trình thực hiện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần chụp ảnh lại món ăn,  sau khoảng 5s các thông số chi tiết đã hiện đầy đủ trên màn hình

Phần mềm này sẽ tự phân tích và đưa ra bảng giá trị calo cho từng thức ăn trong ảnh. Thật tiện lợi!

• Calorie Counter AI

Tiếp đến là app truy cập lượng Calo đơn giản và chuyên dụng cho phần mềm Ios trên thiết bị di động Iphone. Vượt trội hơn phần mềm Lifelog, Calorie Counter Ai còn có thể nhận diện và ước định lượng Calo từ những món ăn phức tạp, lên kế hoạch ăn uống, công thức phù hợp cho sức khỏe người dùng.

Đặc biệt hơn, app tính calo này là một kho dữ liệu dinh dưỡng khổng lồ với sức chứa hơn 5 triệu thực phẩm và công thức nấu ăn.

• MyFitnessPal

Theo số liệu thống kê, phần mềm do calorie này dẫn đầu top thịnh hành nhất năm 2019. Ngay khi truy cập trang chủ, bạn sẽ được nhìn thấy bảng số liệu hình tròn calorie đã tiêu thị và những cảnh báo của app về tình trạng dư thừa hay thiếu.

• SparkPeople

Đây là ứng dụng đo lượng calo trong thức ăn tương tự như một cuốn nhật ký. Vào cuối ngày, phần mềm trực tyến này sẽ tổng hợp lượng dinh dưỡng từ calo, acid béo, protein thông bị mã vạch. Với phiên bản miễn phí, app này được rất nhiều cho các webthehinh và những người trong chế độ tăng và giảm cân áp dụng.

Cách tính lượng calo trong thức ăn bằng phần mềm SparkP People 

Hiện nay, website của SparkP People nằm trong top những cộng đồng lớn với kho ứng dụng phong phú đa dạng: bài tập, công thức, thực phẩm…

II- Giới thiệu chung về chỉ số BMR

Bên cạnh cách tính lượng Calo trong khẩu phần ăn, thì một thông số liên quan chặt chẽ đến Calories chính là BMR. Dưới đây là những thông tin chi tiết về chỉ số BMR:

1/  Chỉ số bmr là gì?

BMR (tên đầy đủ Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ thể. Tính toán chính xác hàm lượng calo cần có để duy trì và phát triển các chức năng hoạt động của cơ thể. Ví dụ như tuần hoàn máu, hoạt động tứ chi, chức năng ăn uống, thở, điều khiển hệ thần kinh…

Chỉ số BMR được dùng trong việc tính hàm lượng Calo tiêu thụ

Ngoài ra, BRM sẽ đo lường tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể, vô cùng quan trọng trong việc hoàn thiện thân hình (giữ, giảm hay tăng cân). Cụ thể, chỉ số này chiếm 60 đến 70% lượng calo đốt cháy tuy nhiên nó chỉ mang tính chất tương đối do phụ thuộc vào nhiều yếu tố ngoài.

2/  Công thức tính bmr

Hiện nay, có 3 công thức để tính chỉ số BMR như sau:

✎ Công thức Harris-Benedict:

✎ Công thức Mifflin-St Jeor:Theo 1 số thông tin, hiện nay công thức này không còn được áp dụng nhiều do nó được hình thành lâu năm 1919 và ước tính calo đem lại cao hơn mức thực sự cần.

Cách tính calo này vẫn có sau sót cho người quá Fat do lượng Calo thu được vượt cao hơn mức thực tế do không dùng chỉ số % mỡ vào công thức.

✎ Công thức Katch-McArdle:

Đây là công thức tính Calo chuẩn nhất, được chuyên gia khuyên dùng cũng như nhiều trung tâm thể hình ứng dụng.

Công thức tính chỉ số BMR chuẩn xác nhất

Ví dụ:

Một người có cân nặng = 52 kg, chiều cao = 160 cm

Chỉ số mỡ cơ thể = 28%

Tính toán:

LBM = [52 x (100-28)] / 100 =37,44

⇒ BMR = 370 + (21,6 x 37,44) = 1178, 704 (*)

Hiện nay, tại Việt Nam có rất nhiều trang web trực tuyến hỗ trợ bạn đo chỉ số BMR của cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể truy cập phần mềm app để ứng dụng tính BMR hoặc sử dụng máy đo chỉ số cơ thể ở phòng tập thể hình, bệnh viện…

3/ Các nhân tố quyết định chỉ số BMR

Bên cạnh cân nặng, chỉ số mỡ những nhân tố như thành phần cơ thể, độ tuổi, giới tính, cân nặng, nội tiết tố cũng ảnh hưởng lớn để chỉ số BMR.

Những chàng trai cơ bắp sẽ có chỉ số BMR  và tiêu thụ Calo nhiều hơn người bình thường

Những người có cơ bắp thì sẽ đốt nhiều calo hơn khi tập luyện so với những người béo có xu hướng ít vận động. Ngoài ra, khi bạn đang trong giai đoạn phát triển từ 15 đến 35 tuổi và cân nặng tăng thì chỉ số calories cũng tỷ lệ thuận.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng phụ nữ sẽ có tỷ lệ BRM thấp hơn nam giới 5 đến 10%. Lý do, nam giới cần nhiều cơ bắp mà lượng hormon tuyến nội tiết cũng nhiều hơn.

4/ Mối quan hệ bmr và tdee

Tuy nhiên, chỉ số BMR vẫn còn nhiều sai số vì thế các chuyên gia đã nghiên cứu và xác định ra TDEE. Dựa vào chỉ số Tdee bạn có thể xác định được lượng calo mỗi ngày để duy trì, tăng hoặc giảm cân theo ý muốn.

TDEE có tên đầy đủ là “Total Daily Energy Expenditure”, dùng để chỉ định tổng lượng calories trong suốt 24 h bạn tiêu thụ vào cơ thể. Tổng mức Tdee được cấu thành từ 3 nhân tố là BMR, TEF và PAL.

Bảng tham khảo trên internet về cách tính calo nạp vào cơ thể thông qua chỉ số TDEE

Qua hình ảnh trên, bạn dễ nhận thấy được TDEE và BMR có mối quan hệ mật thiết và ảnh hưởng đến nhau vì BMR chiếm tới 60-70% chỉ số TDEE.

Tuy nhiên, bạn không nên nhầm lẫn 2 chỉ số này. Bởi lẽ BMR là nguồn năng lượng tiêu hao duy nhất khi cơ thể ở trong trạng thái nghỉ ngơi còn TDEE là tổng năng lượng tiêu hao khi cơ thể hoạt động.

III – Giải đáp của chuyên gia về những thắc mắc liên quan đến Calories

Không dừng lại ở những thông tin trên , dưới đây chúng tôi sẽ trả lời chi tiết những câu hỏi, thắc mắc của mọi người khi tìm hiểu về chỉ số Calo:

1/ Một người cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng?

Thật khó để đưa ra một con số chuẩn xác cho bảng tính calo để giữ cân nặng cho một người. Lý giải vì nó phụ thuộc thể trạng sức khỏe của mỗi người, điển hình là cân nặng, chỉ số mỡ, chiều cao…

Tuy nhiên, bạn không phải quá lo lắng vì đã có phương pháp xác định thích hợp đã được chuyên gia kiểm chứng. Điều đầu tiên, bạn cần hiểu rằng tỷ lệ trao đổi chất sẽ quyết định 70% nhu cầu calo trong 1 ngày.

Sau đó, bạn đối chiếu vào bảng chỉ tiêu trung bình mỗi người cần ăn bao nhiêu calo đã được kiểm định dưới đây và tự điều chỉnh sao cho phù hợp tình trạng của bản thân:

Bảng tính calo thức ăn hàng ngày cho người muốn cố định cân nặng

2/  Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân/tăng cân?

Để tính toán được lượng calo thiết yếu trong 1 ngày cho người giảm (tăng) cân, bạn cần xác định được chỉ số TDEE chuẩn. Cách tính TDEE sẽ phụ thuộc vào chỉ số BMR với hệ số vận động, cụ thể công thức như sau:

Ví dụ: Chỉ số BMR = 1178, 704

Hệ số vận động = 1,2

Tính toán: TDEE = 1178,704 x 1,2

= 1414, 45

Hiện nay, tại Việt Nam có rất nhiều trang web trực tuyến hỗ trợ bạn đo chỉ số TDEE như Wiki, vnexpress,…hoặc bạn có thể cài đặt ứng dụng phần mềm..

⇒ Vì vậy, dựa vào công thức này bạn sẽ tự điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày theo chỉ dẫn như sau:

• TH1: Nếu đang muốn giảm cân, bạn hãy để lượng calo nạp vào cơ thể với chỉ số TDEE nhỏ hơn so với TDEE (**) từ 100 đến 500 calories.
• TH2: Nếu đang muốn tăng cân, bạn hãy nạp thêm vào cơ thể calo tương đương với chỉ số TDEE tăng so với TDEE (**) từ 100 đến 500 calo.

!!! Lưu ý: Tuy nhiên, bạn không nên giảm cân và tăng cân đột ngột mà phụ thuộc vào tình hình sức khỏe để điều chỉnh lượng calories phù hợp. Ngoài ra, do khi bạn thực hiện chế độ trên trong 1 đến 2 tuần, thì chỉ số cân nặng lúc này của bạn đã thay đổi nên bạn cần liên tục điều chỉnh TDEE.

3/ Cách tính hàm lượng Calo tiêu hao trong bài tập đốt cháy

Hiện nay, thông qua sự nghiên cứu và tổng hợp nguồn năng lượng calo được tiêu hao trong các bài tập thể thao đã được liệt kê, xác định khá chính xác.

Nhờ đó, bạn có thể chọn môn thể thao, bài tập đốt cháy dựa trên chỉ số cơ thể cũng như mong muốn thân hình cho cơ thể.

Dưới đây là bảng chỉ số hàm lượng calories đã tiêu hao được ở các bài tập cơ bản trong vòng 30 phút hiện nay dành cho người có cân nặng khoảng 56 kg, 70 kg, 83kg:

4/ Top thực phẩm nhiều calo cần tránh nếu muốn giảm cân

Ngoài ra, để có thể kiểm soát được cân nặng của mình, bạn đọc cần nắm rõ những loại đồ ăn có chứa nhiều calo thuộc “danh sách cấm kị” dưới đây:

Nhóm thực phẩm giàu calories cần hạn chế cho người giảm cân

• Trà sữa

Đây là thực phẩm hot hit, là niềm say mê của giới trẻ hiện nay. Tuy nhiên, những cảnh báo về ung thư hay béo bụng do sản phẩm này gây ra là điều bạn đọc cần lưu ý vì 1 ly trà sữa size M chứa 450 Calories.

• Socola

Mặc dù chocolate có rất nhiều lợi ích, tuy nhiên nó lại là loại thực phẩm có chứa nhiều calo gây béo phì nhất nhì. Trung bình cứ 1 thanh nhỏ 100gram socola sẽ chứa 600 calo.

• Mỳ tôm

Không chỉ gây nóng trong người, khó tiêu, bệnh mỡ máu, huyết áp mà mỳ tôm còn là thức ăn cản trở quá trình giảm cân của bạn. Chuyên gia đã chỉ định 1 gói mỳ tôm thông thường sẽ chứa 380 hàm lượng calories.

• Bánh ngọt, donus:

Theo nhiều số liệu trong 1 gram bánh ngọt có chứa rất nhiều chất dinh dường gây béo như  150 calories, 20 gram carbs và nhiều chất đường béo…

Bên cạnh những thực phẩm trên, các loại thức ăn nhanh như xôi, gà rán, hambuger cũng chứa vi lượng calo nhiều nên bạn đọc cũng cần hạn chế ăn uống.

IV – Ý nghĩa cách tính Calories, Bmr để giảm cân

Tóm lại, việc áp dụng cách tính Calories trong thực đơn ăn, chỉ số BRM, chỉ số TDEE đã được chuyên gia khẳng định có ý nghĩa trong việc cân bằng nguồn năng lượng cơ thể cũng như hỗ trợ giảm (tăng) cân hiệu quả.

Tuy vậy, tùy vào từng trạng thái cơ thể mà quá trình kiểm soát trao đổi chất Calo sẽ diễn ra khác nhau như khi đi ngủ giảm 10%, khi bị sốt tăng 7%….nên bạn cần có chế độ ăn kiêng hợp lý.

Kiểm soát và điểu chỉnh lượng Calories sẽ hỗ trợ nhanh chóng việc giảm cân

Những cách ăn kiêng khắt khe như giảm mạnh từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày sẽ khiến cơ thể suy nhược, căng thằng tinh thần, mất ngủ… lâu ngày sẽ dẫn đến tự kỉ, suy dinh dưỡng… cực kì nguy hại.

Dưới đây, chúng tôi sẽ mách bạn thực đơn 7 ngày dành cho người giảm cân, đã được nhiều người áp dụng thành công. Bạn đọc có thể lưu lại hình ảnh sau:

Cách tính năng lượng kcal để tạo thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả