bệnh viện thẩm mỹ chuẩn hàn quốc vi flag en flag 한국 표준 미용실

4 thực đơn giảm cân trong 7 ngày, đánh bay 6kg mỡ thừa, duy trì vóc dáng

Tác giả:   Trinh   -  Tham vấn y khoa:   TS.BS Charlie Trần

Có thể bạn không biết rằng, chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% hiệu quả giảm cân, tăng cơ. Vì vậy, nếu duy trì chế độ ăn kiêng sai cách sẽ gây nên rất nhiều hệ quả cho cơ thể mà hiệu quả giảm béo lại KHÔNG đạt được. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xây dựng giúp bạn 4 thực đơn giảm cân trong 1 tuần, loại bỏ 6kg mỡ thừa, những thực đơn này đang được nhiều người tin tưởng lựa chọn.

I – Những sai lầm tai hại về chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc

Theo kết quả đo lường của bộ Y tế: “Hiện nay, 25% dân số Việt Nam đang mắc bệnh lý béo phì, chỉ số cơ thể (BMI) tăng bình quân 38%/năm, đứng thứ nhất khu vực Đông Nam Á.”

Song song đó, các chuyên gia đã chỉ ra 80% nguyên nhân chính dẫn đến những con số đáng báo động trên chính là chế độ dinh dưỡng, tập luyện bất khoa học.

Vì vậy, rất nhiều người đã lao đầu vào các chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc và phải gánh chịu những hậu quả không đáng có từ chế độ ăn từ sai lầm này. Dưới đây là một số quan niệm phản khoa học thường gặp nhất khi quyết định ăn gì giảm cân:

chế độ ăn kiêng giảm cân

  • Nhịn ăn càng nhiều bữa càng tốt:

Vấn đề ăn ít đi, bỏ ăn sáng – trưa – tối để giảm mỡ, giảm cân được chuyên gia khuyến cáo nên chấm dứt. Đây là sai lầm phổ biến của rất nhiều người, dẫn đến rất nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe như cơ thể suy dinh dưỡng, thiếu năng lượng, mất nước, hệ miễn dịch suy yếu, dễ ốm, nhiễm bệnh….

  • Không ăn tinh bột, chỉ ăn rau xanh, hoa quả:

Theo chỉ số đo lượng Calo (BMR) từ FDA: Mỗi loại thực phẩm sẽ chứa hàm lượng Calories riêng.

Cụ thể, BMR từ tinh bột sẽ dao động từ 122 đến 450 Calo; rau củ quả từ 14 đến 350 Calo và nhóm (thịt hải sản) từ 80 đến 540 Calo. Vì vậy, chỉ duy trì thực đơn rau xanh mà không bổ sung Calo, dưỡng chất từ nhóm tinh bột, thịt sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng, không đem lại hiệu quả.

  • Ăn thật no và cố nhịn đói thật lâu:

Những quan niệm tai hại như ăn uống 1 bữa thật nhiều dưỡng chất sau đó nhịn ăn thật lâu sẽ giảm cân siêu tốc. Nhưng thực tế, lượng Calo dư thừa từ bữa ăn trên đã chuyển hóa, tích tụ thành mỡ thừa, rất khó để giảm.

  • Ăn kiêng nghiêm ngặt không cần tập luyện:

Dinh dưỡng và thể thao là hai yếu tố quyết định đến chỉ số cân nặng của bạn. Vì vậy, quan điểm chỉ áp dụng ăn kiêng, ăn chay mỡ thừa sẽ tự giảm trên hoàn toàn sai khoa học, điều này sẽ kéo dài tình trạng giảm cân không hiệu quả.

!!! Lưu ý: Tất cả những chế độ giảm cân trên sẽ gây nên những hiểm họa nghiêm trọng đến sức khỏe: Chức năng hệ tiêu hóa suy yếu, đau dạ dày, nhịp sinh học cơ thể đảo lộn, cơ thể suy nhược…. Chính vì vậy, thiết kế một thực đơn giảm cân an toàn, phù hợp với chỉ số cơ thể của riêng mình là điều bạn cần làm ngay lúc này!

II – Xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, khoa học

Theo Tổ chức Y tế thế giới, một thực đơn giảm cân sẽ được cân bằng tỷ lệ Calo phân bổ từ rau củ, hoa quả, tinh bột, thịt hải sản: 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo.

ăn gì để giảm cân

Do đó, thực đơn giảm cân sẽ được xây dựng theo tiêu chuẩn ưu tiên các loại thực phẩm có chức hàm lượng vitamin, khoáng chất… và bổ sung thêm lượng protein, chất béo vừa đủ từ nhóm thịt.

1/ Chọn lọc thực phẩm giảm cân tự nhiên

Sau quá trình nghiên cứu và thu thập tài liệu, chúng tôi đã chọn lọc ra 12 loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân, tiêu mỡ được khoa học chứng minh:

1.1 Ăn chuối giảm cân

Đây là loại trái cây dẫn đầu trong list danh sách “ăn gì giảm cân?”. Chuối có bảng thành phần phong phú với hàm lượng lớn tryptophan, kali, vitamin B6…. có khả năng tạo thành chất men tiêu hóa giúp tiêu thụ 25% lượng axit béo dư thừa.

Đặc biệt, tryptophan có khả năng hòa tan chất béo, tạo cảm giác vui vẻ, no lâu không cần nhịn ăn giảm cân. Bạn có thể xem thêm một số cách ăn chuối hỗ trợ tiêu mỡ, cân bằng chỉ số dưới đây:

  • Bánh chuối yến mạch:

– Chuẩn bị: 2 quả chuối tiêu chín, 300 gam bột yến mạch, bơ, bột nở

– Tiến hành trộn bột yến mạch với nước, bột cho mềm

– Cắt lát chuối, trộn đều với bột bánh và nướng tầm 2-3 trong lò vi sóng

– Ăn 1 bánh vào mỗi buổi sáng để tăng cường năng lựng và khởi động hệ tiêu hóa.

(**) Với bột yến mạch, dân văn phòng có thể chế biến món oatmeal (sữa yến mạch) bổ sung khẩu phần ăn nhẹ nhàng vào buổi chiều.

  • Sữa chua chuối dẻo:

ăn chuối giảm cân

Đây là món ăn tráng miệng vào buổi chiều có tác dụng hỗ trợ quá trình chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng nuôi sống cơ thể.

– Chuẩn bị: 1 quả chuối chín + 1 hộp sữa chua không đường

– Thái lát mỏng và trộn với sữa chua, ăn ngay để giữ được hương vị

  • Ăn chuối xanh giảm cân:

Không chỉ chuối chín, các nhà khoa học còn nghiên cứu rằng trong chuối xanh có thành phần caiapo giúp chuyển hóa được lượng calo dư thừa tích tụ thành mỡ sang năng lượng sống.

– Bạn có thể chế biến chuối xanh thành món chuối xào đậu, chuối luộc ăn xen kẽ vào các bữa tối trong tuần.

1.2 Công thức giảm cân với bơ

Bơ là thức ăn giảm cân không thể thiếu trong bất kì thực đơn ăn kiêng nào. Nhiều người vẫn lầm tưởng bơ chứa chất béo gây tăng cân nhưng thực tế chất mannoheptulose có tác dụng mạnh giúp cải thiện cân nặng, đẹp da hiệu nghiệm.

ăn bơ giảm cân

Chất này có cơ chế đặc biệt, ức chế quá trình sản sinh và phát triển insulin, giúp hạn chế tối đa lượng đường trong máu, gan… Bên cạnh đó, nguồn khoáng chất, vitamin E, D từ quả bơ sẽ giúp da căng bóng, không chảy xệ khi mỡ giảm.

Bơ là thực phẩm chức năng giảm cân thiên nhiên, được chứng minh có tác dụng tăng cơ bắp, tính linh hoạt cho chị em luyện tập Yoga, Aerobic….

» Một số công thức giảm cân hiệu quả từ bơ:

  • Salad bơ – lườn gà:

– Nguyên liệu cần có: 1 quả bơ thơm + 1 miếng thịt gà trắng + yến mạch+ rau thơm + hạt lựu tươi

– Luộc gà vừa chín, thái lát mỏng

– Cắt nhỏ dài bơ, rau xà lách và trộn đều chúng lên

– Bỏ thêm hạt lựu, yến mạch và sốt mè rang lên đĩa

– Thưởng thức vào bữa trưa, chu kì 2 lần/tuần.

  • Ăn sinh tố bơ giảm cân:

– Cho 1 quả bơ xay nhỏ với 3 thìa sữa chua, 1 thìa sữa đặc

– Ăn vào bữa phụ (chiều) để thay thế các bữa ăn vặt gây tăng cân.

1.3 Cách ăn gạo lứt giảm cân

Gạo lứt là thức ăn giảm béo bằng tinh bột thay thế các loại gạo phổ biến như gạo trắng, nếp tẻ. Cách giảm cân này đã được nhà nghiên cứu dinh dưỡng Nhật Bản tổng hợp trong cuốn sách Ohsawa được xuất bản tại nhiều quốc gia.

cách ăn gạo lứt giảm cân

Trong gạo lứt chứa ít 40% hàm lượng vitamin, đường, magie, selen… so với gạo trắng, nên khi ăn gạo lứt sẽ cung cấp đủ, vừa lượng tinh bột thiết yếu cho cơ thể.

» Cách chế biến món ăn từ gạo lứt:

  • Gạo lứt rang chín, xay nhỏ và uống với sữa tươi không đường.
  • Nấu gạo lứt ăn thay cơm trắng vào buổi trưa – tối giúp giảm cân lành mạnh, tự nhiên.

1.4 Ăn rau giảm cân

Rau xanh là thực phẩm “bất di bất dịch” không thể thiếu trong bất kì thực đơn giảm béo nào. Nhiều công trình khoa học đã kiểm định rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin, ít đường… Giúp nạp năng lượng cần thiết cho cơ thể nhưng không dư thừa calo gây béo.

Một số loại rau xanh có tác dụng giảm cân nhanh nhất: Xà lách, súp lơ, ớt chuông, đậu, cải thảo….

thực phẩm giảm cân

» Một số công thức giảm cân từ rau củ:

  • Rau củ luộc: Chọn các loại rau đun sôi với nước và cho thêm một ít muối tinh tạo độ xanh cho món ăn
  • Rau hầm canh xương: Cho xương lợn hầm với các loại củ như bí xanh, bí đỏ….
  • Salad rau:

– C1: Bạn dùng rau xà lách trộn với cà chua bi, nước mè vừng

– C2: Dùng cà rốt, dưa chuột thái và làm món nộm giòn

1.5. Thực đơn giảm cân sau sinh với khoai lang

Trong tháp dinh dưỡng đã chỉ rõ, khoai lang thuộc vào Top thực phẩm giảm cân chứa nhiều chất xơ, vitamin, caiapo… nhưng lại có hàm lượng đường, calo thấp.

Vì vậy, bạn có thể chuyển ăn cơm trắng bằng khoai lang để ổn định lại lượng tinh bột trong cơ thể và kiểm soát chỉ số đường trong máu (giảm mỡ máu). Khoai lang được rất nhiều chị em ưu tiên lựa chọn vào thực đơn giảm cân sau sinh.

Rất nhiều chị em đã review rằng khoai lang là bí quyết giúp họ giảm cân không mất sức, giữ dáng trên cộng đồng làm đẹp webtretho.

» Cách thực hiện:

  • Bạn chọn khoai lang vàng luộc chín hoặc hấp cách thủy
  • Ăn kèm với một số món ăn như thịt luộc, tôm bóc, thịt gà trắng áp chảo, dưa chuột….

1.6 Giảm cân với trứng

Trong mỗi quả trứng gà chứa đến 10,8g protein và axit amin có tác dụng ức chế quá trình hình thành mỡ, kích thích săn chắc cơ.

thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Vì vậy, bạn có thể tận dụng loại thực phẩm bổ dưỡng này vào chế độ ăn giảm mỡ bụng như sau:

  • Luộc trứng gà và trộn với salad xà lách
  • Tráng trứng với dầu oliu tự nhiên và ăn kèm với thực đơn cho người giảm cân như táo, rau luộc….

(**) Lưu ý: Bạn không nên dùng quá 4 quả trứng trong 1 tuần.

1.7 Ăn đậu phụ giảm cân đẹp da

Đậu phụ là món ăn dinh dưỡng được điều chế từ công thức ủ đậu tương hạt. Trong thực phẩm này chứa bảng dinh dưỡng phong phú từ protein, vitamin E….đem đến vô vàn tác dụng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là giảm cân đẹp da.

Cụ thể, axit amin béo bão hòa sẽ cung cấp calo cơ thể và ngăn chặn tình trạng hình thành mô mỡ xấu ở những điểm chết cơ thể như bụng, đùi, bắp tay, bắp chân.

món ăn giảm cân

Đậu phụ được xem là câu trả lời hoàn hảo cho ăn gì để tăng vòng 1 mà không béo? Bởi trong nó có lượng protein giúp kích thích hóc môn tiết tố nữ giới phát triển, giúp vòng 1 nở nang, săn chắc, lợi sữa với phụ nữ cho con bú (ở cữ).

» Cách thực hiện món ăn từ đậu phụ:

– Bạn chọn những miếng đậu phụ tươi hấp chín hoặc luộc.

– Sốt đậu phụ với cà chua

1.8 Thực đơn giảm cân với Salad

Salad là món ăn được bắt nguồn từ phương Tây và xuất hiện phổ biến trong thực đơn tăng cơ giảm cân của rất nhiều người. Salad thực chất là sự kết hợp giữa một số loại rau xanh sống và các loại thịt, cá có chứa protein giúp cơ săn chắc và hỗ trợ tiêu mỡ.

» Chế biến thực đơn giảm cân ngon miệng – Salad:

  • Salad gà nướng:

– Bước 1: Bạn dùng ức gà thái lát mỏng vừa, nướng mềm trong lò vi sóng.

– Bước 2: Trộn chúng với rau củ, giấm táo và một ít tỏi băm nhuyễn.

  • Salad cá hồi xông khói:

thực đơn giảm cân trong 1 tháng

– Bạn thái lát cá hồi vừa mỏng, quay 2s trong lò vi sóng ở nhiệt độ 45 độ C.

– Trộn bơ, dưa chuột, mồng tơi với giấm và sốt mè.

– Đảo đều hỗn hợp trên. Nên ăn vào buổi trưa và tối để cơ thể hấp thụ tốt hơn dưỡng chất từ salad.

(**) Lưu ý: Ngoài ra bạn có thể đổi món Tây như mỳ ý ăn kèm dưa chuột vào một số buổi trưa trong tuần để tạo cảm giác ngon miệng, cơ thể hấp thụ tốt dinh dưỡng hơn.

1.9 Ăn xoài giảm cân

Xoài là một trong Top những loại thực phẩm có bảng dưỡng chất đa dạng từ khoáng chất, vitamin… cho đến chất xơ. Những chất này khi được nạp vào cơ thể sẽ ức chế quá trình thèm ăn, tạo cảm giác no lâu hơn và tăng cường chức năng hệ tiêu hóa.

Bạn có thể tự do chế biến món ăn giảm cân hằng ngày từ quả xoài xanh làm salad, nộm hoặc xoài chín ăn tráng miệng.

Ngoài ra, ăn quýt, ăn dứa… cũng sẽ giúp cơ thể tăng sức đề kháng, da căng mịn và hỗ trợ đốt cháy mô mỡ thừa vào ban đêm.

1.10 Cách ăn bưởi giảm cân

Bưởi đã được chứng minh có nguồn vitamin C thiết yếu có tác dụng điều khiển lượng hóc môn lepitin, phá vỡ cấu trúc acid béo, giúp tiêu giảm lượng mỡ thừa hiệu quả.

thực đơn giảm cân cho nam

Không chỉ tép bưởi, vỏ bưởi và cùi có công dụng cực kì tốt cho sức khỏe và làn da của bạn. Một số cách tận dụng bưởi, bạn nên biết:

  • Múi bưởi tráng miệng
  • Nước ép bưởi
  • Cùi chế biến thành nguyên liệu chè bưởi
  • Vỏ bưởi xông hơi tiêu mỡ

Bưởi được xem là thực đơn giảm cân của IU – ca sĩ quốc dân Hàn Quốc. Rất nhiều lần cô nàng đã bật mí bưởi là loại quả giúp cô có được vóc dáng thon gọn, mảnh mai như hiện nay.

(**) Lưu ý: Một số loại hạt như đậu tương, đậu phộng (lạc), hạnh nhân, óc chó… cũng được chứng minh hỗ trợ giảm cân nhanh, cải thiện chỉ số mỡ cơ thể.

2/ Nước uống detox giảm cân, loại bỏ mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh các loại món ăn trên, dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu bạn những loại nước uống hoa quả có tác dụng cải thiện vòng eo, tiêu mỡ được nhiều đơn vị kiểm chứng, đưa tin như kenh14, eva…

2.1 Cách uống nước chanh để giảm cân

Không quá ngạc nhiên khi nước chanh được nhắc tới đầu tiên trong Top detox giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Bởi chanh được xem là bách hóa của các loại vitamin C, D, E… và đặc biệt axit có tác dụng chuyển hóa mô mỡ thừa thành năng lượng nuôi sống cơ thể.

thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

» Cách thực hiện đơn giản như sau:

– Chuẩn bị: 1 quả chanh tươi thái lát + 500 ml nước sạch ấm + 1 lát gừng + 3 lá bạc hà

– Cắt lát chanh và cho lần lượt các nguyên liệu trên vào chai thủy tinh

– Dùng uống sau bữa ăn khoảng 30 phút để chanh phát huy hiệu quả tan mỡ

(**) Lưu ý: Bạn không nên cho nhiều chanh và uống quá nhiều trong ngày sẽ dễ gây ra bệnh đau dạ dày. Loại nước ép này uống vào mùa hè giải khát và mùa đông bạn cho thêm một ít mật ong để giữ thân nhiệt cơ thể.

2.2 Nước detox dâu tây đẹp da, eo thon

Với một ly nước detox dâu tây mỗi ngày bạn đã góp phần xây dựng nên chế độ ăn uống giảm cân hợp lý, đúng chuẩn khoa học.

chế độ ăn giảm mỡ bụng

Khoa học đã xác định 100g dâu tây chứa tới hơn 30g vitamin C, kích thích quá trình chuyển hóa chất cơ thể và giúp tiêu mỡ, mau giảm cân, làm săn chắc da hiệu quả.

» Hướng dẫn công thức detox dây tây giảm cân hàng ngày:

  • Bạn cắt lát khoảng 5-7 quả dâu tây hồng chín
  • Cho vào cốc nước sẵn (300ml) và ít lá bạc hà
  • Thật đơn giản, chỉ sau 2 bước bạn đã có được đáp án uống gì giảm cân.

2.3 Giảm cân ăn uống gì? – Detox cam và dâu tằm

Cam và dâu tằm tự nhiên được xem là 2 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân. Sự đồng hành của dâu tằm sẽ giúp detox cam ngon miệng và thơm hơn cũng như tăng tính năng chống oxy hóa, giảm mỡ.

ăn kiêng

Theo một số trang báo, loại detox này luôn có trong chế độ ăn kiêng khắc nghiệt của sao Hàn. Còn ngại gì, không học ngay cách giảm cân hiệu quả này phải không nào.

» Các bước thực hiện đơn giản:

  • Cắt 3-4 lát cam và chọn 5-6 quả dâu tằm cứa cạnh
  • Cho hỗn hợp trên vào bình ngâm, sau 30 phút uống thay nước lọc.

(**) Lưu ý: Trà xanh, nước ép từ quả mận, nước đậu xanh.. cũng là một số loại nước có tác dụng giảm béo bụng, giảm béo mặt tự nhiên nhưng lại rất dễ làm.

3/ Những món ăn “CẤM KỴ” trong quá trình giảm cân

Cuối cùng, để xây dượng một thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, bạn không thể bỏ qua bước “loại bỏ” những thực phẩm cấm kị có tác dụng tăng cân sau đây:

  • Thực phẩm chứa nhiều tinh bột:

Tinh bột mặc dù đóng vai trò nuôi dưỡng hoạt động con người nhưng nếu nạp vào cơ thể vượt mức sẽ gây nên rất nhiều tác dụng xấu cơ thể như béo phì, mỡ máu, tiểu đường.

 

thực đơn ăn kiêng giảm cân

Cụ thể, thực đơn giảm cân không được chứa bánh mì bơ, gạo nếp, bánh ngọt chứa hàm lượng đường, sữa lớn….

Tuy nhiên, bạn có thể ăn một số đô ăn như ăn cháo, ăn miến, ăn xôi, bánh mỳ đen, bánh ngũ cốc 1 – 2 bữa trong tháng để cơ thể không bị đói do giảm cân nghiêm ngặt.

  • Đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ:

Các loại kem sữa béo, hamburger, pizza, gà rán…. được các nhà khoa học liệt kê vào danh sách cấm của người giảm cân.

Song song đó, một số loại bánh kẹo có chứa nhiều socola, vani, đường… cũng được cảnh báo không nên ăn quá mức vì chúng gây ra mỡ máu, bệnh lý đái tháo đường.

  • Một sốloại hoa quả, thịt mỡ

Một số loại quả như mít, sầu riêng, thịt lợn mỡ do có hàm lượng lớn protein vượt mức, nên bạn cần loại nó ra thực đơn giảm cân mỗi ngày nếu không muốn bị tăng cân.

Tuy nhiên, bạn có thể xay thịt làm ruốc và sử dụng trong các bữa ăn để tránh bị thiếu chất.

III – Chuyên gia chia sẻ 4 thực đơn giảm cân trong 7 ngày, đánh bay 6kg mỡ thừa

Để đơn hóa thời gian cho bạn trong việc thiết kế chế độ dinh dưỡng đúng cách, dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 4 thực đơn giảm cân được ứng dụng rộng rãi hiện nay:

1/ Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh Military Diet

Năm 1985, nhà khoa học General Motors đã xây dựng và nghiên cứu ra thực đơn ăn kiêng 7 ngày giành cho những người mong muốn tối giản chỉ số cân nặng. Sau 1 tuần công bố, thực đơn Military Diet đã nhận được rất nhiều phản hồi giảm cân nhanh từ 2 đến 6kg từ những người béo phì tại Mỹ.

Cơ chế của chế độ ăn kiêng Military Diet là tận dụng tối đa trái cây, rau xanh, tiếp nhiều nước và không sử dụng chất béo trong 4 ngày cuối để cân bằng lượng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả của công thức này phải được kết hợp với bài tập thể dục cường độ mạnh.

thực đơn giảm cân

!!! Lưu ý: Ngày thứ 5,6,7, chủ nhật bạn lặp lại thực đơn của các ngày thứ 2,3,4 và duy trì trong khoảng thời gian từ 1 tuần đến 1 tháng để đạt hiệu quả cao nhất.

2/ Thực đơn giảm cân General Motor Diet

Đây là chế độ ăn kiêng được nghiên cứu bởi 1 chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Úc. Nguyên tắc của thực đơn General Motor Diet là kiểm soát lượng chất béo từ thịt cá, lượng Glucozo từ hoa quả, tinh bột.

Bạn đọc theo dõi thực đơn hằng ngày của General Motor Diet qua hình ảnh dưới đây:

thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần

(**) Lưu ý thứ 7, chủ nhật bạn thực hiện chế độ ăn giống thứ 2, thứ 3

3/ Thực đơn ăn kiêng Ketogenic

Đây là thực đơn ăn kiêng của người Nhật với tiêu chuẩn là duy trì lượng calo theo đúng tỷ lệ sau. Công thức này phù hợp với những người có chỉ số cân nặng vượt mức trung bình từ 5 đến 10 kg so với quy chuẩn của BMI.

– 5% calo từ 30-50g carb/ngày

– 65% đến 75% chất béo/ngày.

– 20 – 30% hàm lượng protein/ ngày

thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây

Nguyên tắc tháp dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto

4/ Chế độ ăn Low Carb giảm cân hợp lý

Các chuyên gia Fitness đã đưa ra thực đơn giảm cân cho nữ – nam tập gym là chế độ ăn uống Low Card. Bảng dinh dưỡng này sẽ có cơ chế tiêu mỡ, cung cấp năng lượng trong quá trình tập và tăng sức mạnh cơ bắp cho người tập luyện thể hình.

» Hướng dẫn thực đơn giảm cân 7 ngày Low Card:

thực đơn giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân hiệu quả cho người tập Gym Low Carb trong 1 tuần

!!! Lưu ý: Phương pháp dự trữ dinh dưỡng (tiếng anh gọi là intermittent fasting) và chỉ ăn thịt (DuKan) cũng là một trong những thực đơn giảm cân phổ biến phương Tây, tuy nhiên chưa được kiểm chứng hiệu quả, bạn đọc nên cân nhắc trước khi áp dụng.

IV – Sự khác nhau giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ

Một lưu ý quan trọng bạn cần biết trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân là sự khác nhau về nhu cầu sử dụng Calo, dinh dưỡng của nữ và nam:

  • Nhu cầu sử dụng Calo:

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Hàm lượng calo cho nam sẽ cao hơn nữ cụ thể cơ thể nam giới sẽ cần hấp thụ lượng Calo nhiều hơn 800 Kcal so với nữ.

(**) Lưu ý: Tuy nhiên tùy vào thể trạng cân nặng mỗi người mà nhu cầu calo sẽ có sự khác biệt nhau.

  • Khẩu phần dinh dưỡng:

Bên cạnh  đó do sự khác nhau về 2 hóc môn estrogen và testosterone nên thành phần và số lượng dinh dưỡng giữa nam và nữ sẽ có sự khác nhau. Dẫn đến khi giảm cân thực đơn của nam và nữ cũng có sự ưu tiên khác biệt riêng:

– Nữ giới ưu tiên hàm lượng lớn vitamin, sắt, chất khoáng…. để tăng sự dẻo dai, da khỏe đẹp so với nam. Đặc biệt, trong thời kì mang thai, họ sẽ cần bổ sung gấp đôi để nuôi dưỡng và phát triển cho bé.

– Nam giới sẽ có lượng chất xơ, protein… nhiều hơn nữ để tăng sức mạnh cơ bắp.

(**) Người lớn tuổi, người già sẽ cần ít dưỡng chất như axit béo, protein… nhưng cần nhiều thức ăn có canxi, chất xơ hơn người trẻ.

Chính vì vậy, bạn đọc cần có sự điều chỉnh về số lượng và hàm lượng dinh dưỡng phù hợp với giới tính và chỉ số cân nặng của mình.

!!! Lưu ý: Đối với những trường hợp đã áp dụng thực đơn giảm cân trên nhưng không hiệu quả, nguyên nhân có thể do thể trạng mỡ, cơ địa bạn khó giảm. Lựa chọn lúc này của bạn nên là các công nghệ hút mỡ để loại bỏ nhanh chóng lượng mỡ trên, để duy trì được chỉ số cơ thể BMI đúng chuẩn.

Kết luận: Bài viết trên đây đã phân tích chi tiết cho bạn thực đơn giảm cân khoa học dành cho từng nhóm đối tượng, hi vọng bạn đọc đã có được kiến thức dinh dưỡng cho riêng mình.

4 thực đơn giảm cân trong 7 ngày, đánh bay 6kg mỡ thừa, duy trì vóc dáng
5 (100%) 2 votes

Ý kiến của bạn

BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

TƯ VẤN 24/7: 1900.6466

BÀI VIẾT KHÁCH HÀNG QUAN TÂM

Gọi tư vấn Nhận ưu đãi