Chạy bộ giảm cân: 6 Lưu ý phải nhớ để để mỡ bụng hiệu quả

I. Chạy bộ có tác dụng gì?

Chạy bộ là bài tập vô cùng đơn giản, dễ áp dụng với nhiều người và mang lại những lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể.

Tác dụng của các bài tập chạy bộ có thể kể đến như:

• Nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần
• Giúp xương chắc khỏe
• Cải thiện chức năng tim mạch, phổi
• Giảm nguy cơ mắc ung thư
• Giúp giảm stress hiệu quả
• Khiến bạn ngủ ngon hơn…

II. Chạy bộ có giảm cân không?

Bên cạnh vô số những ích lợi nêu trên, nhiều người cũng thắc mắc chạy bộ có giảm cân, giảm mỡ bụng hay không?

Thực tế, chạy bộ sẽ đốt cháy calo và hoàn toàn giúp cả nam lẫn nữ giới giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nếu tập luyện đúng cách, hợp lý.

Vậy chạy bộ như thế nào là đúng? Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Nhiều người vẫn thắc mắc chạy bộ có giảm cân và giảm mỡ bụng không? 

Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu một người chạy với vận tốc bình thường trên địa hình dốc thì sẽ tiêu hao tới 300-500 calo trong 30 phút.

Tuy nhiên nếu chạy bộ giảm béo ở nơi bằng phẳng thì chỉ giảm được tối đa khoảng 150 calo.

Do đó, hiệu quả của bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tháng còn tùy thuộc vào địa điểm mà bạn thực hiện và nhiều yếu tố khác.

Giảm đến 5-7kg vùng bụng dưới hay bộ phận khác trong 30 ngày là điều hoàn toàn có thể, nếu bạn tập chạy bộ kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học.

??? THAM KHẢO: Thực đơn ăn kiêng Eat Clean

III. Hướng dẫn các bài tập chạy bộ giảm cân cho nam và nữ

Trước khi áp dụng những giáo án và nguyên tắc chạy bộ giảm béo đúng, hãy cùng tìm hiểu các bài luyện tập chạy phổ biến giúp nhiều người loại bỏ thành công mỡ thừa ngay dưới đây.

3.1 Tập chạy chậm giảm mỡ bụng trong 1 tháng

Chạy bộ với tốc độ chậm, bước chân ngắn, vận tốc trung bình 8km/h, sau một thời gian khi đã quen thì bạn nâng tốc độ lên khoảng 10km/h.

Chạy bộ giảm mỡ đúng cách, hiệu quả, khoa học nhất là chạy với tốc độ chậm

Bài tập chạy chậm giúp tăng sức bền và sự dẻo dai, nhờ đó thời gian bạn chạy giảm cân sẽ kéo dài và mang lại hiệu quả nhiều hơn.

3.2 Bài tập chạy nâng cao gối tại chỗ giảm cân trong 1 tuần  

Tập chạy nâng cao đầu gối giúp giảm mỡ chân, đùi và bụng dưới vô cùng hiệu quả mà không khiến chân to lên, nếu bạn áp dụng thường xuyên, điều độ.

Cách chạy bộ giảm mỡ bụng cho nam hay nữ đều nên áp dụng chạy nâng cao gối 

Mỗi lần bạn thực hiện bài tập này trong khoảng 5 phút, bằng cách nâng gối cao ngang bằng với hông trong quá trình chạy, hoặc có thể chạy tại chỗ.

Ngoài ra, một số bài tập chạy bộ giảm béo khác vùng bắp tay, chân, mỡ mặt hay toàn thân bạn có thể tham khảo trên các trang như webtretho, diendanthammy.net

??? THAM KHẢO: Cách thu nhỏ bắp chân bằng bài tập Gym

IV. Lưu ý để chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả trong 30 phút

Bạn cần thực hiện nguyên tắc hay giáo án chạy bộ như thế nào để kế hoạch giảm béo thành công nhanh nhất?

4.1. Lựa chọn trang phục phù hợp 

Trước tiên, bạn nên bắt đầu bài tập chạy bộ giảm mỡ bằng việc lựa chọn trang phục phù hợp, thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi, mát mẻ vào mùa hè và ấm trong mùa đông.

Giày chạy bộ của bạn cần nhẹ, thoải mái, vừa vặn giúp tránh hiện tượng bong móng, sưng đau chân và các chấn thương khác khi tập chạy giảm mỡ.

Nếu sở hữu đôi chân to thì chắc chắn size giày nhỏ sẽ khiến bạn vô cùng khó chịu khi chạy bộ giảm béo.

Một số ít chị em có thể không chú trọng giày tập bằng nam giới nên hiệu quả của quá trình chạy bộ giảm cân thường sẽ không được như mong muốn.

4.2 Không ăn nhiều trước khi chạy bộ giảm mỡ

Tiếp đó, trước khi chạy bạn cần chú ý vấn đề ăn uống để cân bằng cơ thể và giảm mỡ toàn thân, đặc biệt mỡ bụng dưới thành công mỹ mãn.

Thay vì buổi tối, đa số mọi người thường chọn sáng sớm để chạy bộ bởi không khí trong lành, ít phương tiện giao thông.

Thời điểm mới dậy khó tránh được cảm giác đói; vì vậy bạn có thể nạp một chút năng lượng cho cơ thể như 1 ly cà phê, bánh mì hoặc chuối, táo…

Muốn chạy bộ giảm cân nhanh, bạn nên ăn ít thức ăn trước khi chạy

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều trước lúc chạy (ngay cả vào buổi tối) để tránh nặng bụng, đau dạ dày.

Đặc biệt, nếu lượng calo hấp thụ quá lớn sẽ khiến nỗ lực chạy bộ giảm mỡ của bạn trở nên vô ích.

??? THỬ NGAY: Bí kíp giảm cân bằng giấm táo và trà xanh hiệu quả

4.2 Khởi động kỹ lưỡng cho hiệu quả nhanh nhất

Tất cả mọi giáo án tập thể dục, bao gồm chạy bộ, đều đề cao quá trình khởi động để làm nóng cơ thể và tránh những chấn thương không đáng có.

Bạn có thể khởi động bài tập chạy bộ giảm mỡ của mình bằng cách thực hiện xoay khớp chân, tay, đầu gối, vai, cổ…

4.3 Nhớ mang theo chai nước 

Bên cạnh đó, khi chạy bộ giảm béo sẽ đổ mồ hôi và mất các chất điện giải trong cơ thể khiến bạn xuống sức, dễ gây buồn nôn, chóng mặt…

Cần bổ sung nước cho cơ thể trong quá trình chạy bộ giảm mỡ 

Vì vậy, bổ sung nước – cũng chính là bổ sung điện giải trong quá trình chạy giảm mỡ là vô cùng quan trọng.

Tuy vậy, bạn cần tuyệt đối tránh xa các loại nước có gas, nước ngọt và chỉ uống nước lọc là tốt nhất.

⚠️⚠️⚠️ XEM NGAY: Những nguyên tắc cần phải nhớ khi giảm cân bằng nước lọc

4.4 Chậm rãi khi kết thúc các bài tập

Khi kết thúc chạy bộ giảm cân, bạn nên thả chậm tốc độ giúp cơ thể có thời gian lấy lại sự cân bằng.

Dừng nghỉ đột ngột hết sức nguy hiểm, có thể khiến bạn bị choáng váng, thậm chí ngất xỉu vì chưa kịp thích ứng.

Do đó, lúc mới ngừng chạy bạn cũng cần thực hiện thêm một vài động tác thả lỏng trước khi ngồi nghỉ ngơi.

4.5 Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Kế hoạch giảm cân của bạn sẽ đạt hiệu quả tối ưu khi có một lịch trình tập chạy cụ thể, chi tiết, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý.

Vậy bạn cần 1 giáo án chạy bộ như thế nào để hiệu quả?

Bạn có thể áp dụng cách chạy bộ khoa học của người Nhật ngay sau đây để đạt hiệu quả giảm mỡ chỉ trong 30 ngày.

Lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả của người Nhật

Lưu ý, lịch trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn cần thay đổi các bài tập theo ngày một cách linh hoạt:

➥ Thứ 2 và thứ 7: chạy bền với quãng đường xa, tốc độ chậm.

➥ Thứ 3 và thứ 6: chạy rèn luyện sức mạnh khoảng 30 phút, chạy khoảng cách gần và nhanh.

➥ Thứ 4 và thứ 5: thứ 4 chạy tốc độ chậm (hoặc đi bộ nhanh), thứ 5 chạy nhanh hoặc ngược lại.

4.6 Nên chạy bộ giảm mỡ bụng buổi sáng hay buổi tối? 

Những người không có nhiều thời gian thường lựa chọn tập thể dục hoặc chạy bộ giảm cân vào buổi tối.
Tuy nhiên, thời điểm lý tưởng nhất để chạy bộ giảm béo là buổi sáng.

Bạn có thắc mắc lý do vì sao nên chọn buổi sáng để tập luyện không?

• Sáng sớm là thời điểm khí ô xi dồi dào và không khí trong lành nhất so với các thời điểm khác trong ngày.
• Buổi sáng có ít phương tiện giao thông, do đó chạy bộ an toàn hơn.
• Đặc biệt, mùa hè nhiều người chọn chạy bộ buổi sáng bởi thời tiết mát mẻ, giúp cơ thể không cảm giác bức bối, khó chịu.

✅✅✅ XEM THÊM: Các bài tập Cardio giảm cân cho Nam tại phòng Gym

V. Lý do khiến bạn khó giảm cân bằng chạy bộ

Bạn đã chạy bộ trong một thời gian dài nhưng cân nặng không hoặc ít thay đổi? Chắc chắn bạn sẽ tự hỏi tại sao mình đã kiên trì tập luyện nhưng lại không giảm được kg nào.

 Vì sao bạn đã ứng dụng các bí quyết chạy bộ những vẫn không giảm cân hiệu quả? 

Hãy tìm hiểu những lý do và khắc phục ngay để loại bỏ được lượng mỡ thừa mong muốn trong thời gian nhanh nhất!

5.1 Chương trình chạy bộ giảm mỡ không phù hợp

Các nghiên cứu cho thấy rằng, khi cơ thể đã quen với 1 bài tập hoặc 1 tốc độ chạy thì sẽ có xu hướng không hoạt động nhiều để đốt cháy thêm mỡ thừa.

Vì thế, bạn nên xây dựng cho mình 1 kế hoạch chạy bộ giảm cân khoa học, trong đó cần thay đổi hợp lý tần suất và cường độ luyện tập nếu muốn thoát khỏi tình trạng chân to, bắp tay và bụng đầy mỡ.

5.2 Không tăng độ dốc của máy chạy bộ giảm cân

Như đã nói bên trên, khi bạn tập chạy ở địa hình dốc, lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn và do đó cân nặng sẽ giảm hiệu quả hơn.

Bạn cần chạy bộ trên máy đúng cách để giảm mỡ chân, thoát khỏi tình trạng chân to, bụng mỡ nhanh chóng 

Do đó, quá trình tập chạy trên máy bạn cũng cần nâng độ dốc lên để các cơ như chân, đùi, mông hoạt động ở cường độ cao mới mang lại hiệu quả giảm béo.

??? NÊN ĐỌC: Cách giảm vòng 3 nhanh nhất tại nhà trong 1 tuần

5.3 Không kiên nhẫn, không có kế hoạch cụ thể

Chạy bộ giảm cân, loại bỏ mỡ bụng dưới cần một quá trình nỗ lực bền bỉ lâu dài.

Vì thế, bạn buộc phải hết sức kiên nhẫn tập luyện và có giáo án cụ thể mới mang lại kết quả giảm mỡ như mong muốn.

Hơn nữa, muốn xuống cân nhanh chóng bạn nên có kế hoạch kết hợp thực hiện thêm các bài tập khác như hiit, gym, yoga… giúp tiêu hao lượng calo hiệu quả hơn.

Cần kết hợp các bài tập hiit và chạy bộ để có thể giảm béo 

Thêm vào đó, chế độ ăn uống khoa học, hợp lý cũng là yếu tố bạn phải lưu tâm để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, cân bằng dinh dưỡng và không gây tích mỡ.

5.4 Lượng mỡ bụng quá lớn, cơ địa khó xuống cân

Cuối cùng, bạn cần xem xét lại rằng liệu mình có phải người cơ địa khó giảm cân hay không, bởi lẽ kết quả giảm béo còn tùy thuộc vào tạng người, bao gồm cả nam lẫn nữ.

Ngoài ra, khi lượng mỡ trong cơ thể quá nhiều và muốn loại bỏ trong một sớm một chiều gần như là điều không tưởng nếu bạn chỉ tập chạy bộ.

Đặc biệt, theo nghiên cứu thì phụ nữ là đối tượng khó xuống cân hơn rất nhiều so với nam giới.

Tuy nhiên, bạn có tin rằng mình sẽ thoát khỏi lớp mỡ bụng một cách vô cùng đơn giản trong thời gian CHƯA TỚI 1 NGÀY hay không?

Chạy bộ có giúp bạn giảm vòng bụng, bắp tay, chân to chỉ sau 2 giờ duy nhất? 

Trước đó, vòng bụng của chị N.T.H là 95cm. Sau khi loại bỏ tới 28cm mỡ thừa, chị đã sở hữu vòng eo thon gọn đến khó tin

Chạy bộ giảm cân chắc chắn không phải là giải pháp tốt nhất để loại bỏ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Vì thế chẳng có lý do gì mà bạn không tìm đến phương pháp giảm béo hiệu quả nhanh chóng nhất mà vẫn an toàn tuyệt đối.

Đã đến lúc nói lời vĩnh biệt vòng bụng đầy mỡ của mình.

Tặng bạn bí quyết GIẢM 5-7KG NGAY LẬP TỨC mà không phải khổ sở luyện tập!

►Hoặc xem ngay công nghệ giảm cân thần tốc TẠI ĐÂY!