bệnh viện thẩm mỹ chuẩn hàn quốc vi flag en flag 한국 표준 미용실

47+ Thực đơn Eat Clean giảm cân, tăng cơ cấp tốc trong 7 ngày

Tác giả:   Trinh   -  Tham vấn y khoa:   BS Lê Thanh Nhã

Thực đơn eat clean được chứng minh là giải pháp ăn kiêng giảm cân đơn giản, hiệu quả và khoa học nhất hiện nay. Vậy nguyên tắc thực hiện của chế độ này như thế nào để loại bỏ mỡ thừa chỉ trong 1 tuần duy nhất? Tất cả sẽ được hé lộ từ A đến Z ngay sau đây!

 

I. Hiểu đúng về Eat clean

1.1 Eat clean là gì?

“Eat clean” hay “clean eating” được hiểu là “ăn lành mạnh” hay “ăn sạch”  – thuộc top những chế độ ăn kiêng được yêu thích và vô cùng phổ biến hiện nay.

Thực phẩm sử dụng trong menu eat clean là những thực phẩm tự nhiên, sạch, hạn chế tối đa khâu chế biến nhằm giữ lại các chất dinh dưỡng “nguyên thủy” nhất.

thực đơn eat clean

Thực đơn eat clean là chế độ “ăn sạch sống khỏe” vô cùng phổ biến ngày nay

1.2 Chế độ ăn eat clean như thế nào?

Khi áp dụng thực đơn eat clean, bạn không cần cắt giảm thành phần ăn khổ sở quá mức như các chế độ ăn kiêng khác.

Tuy nhiên, eat clean không khuyến khích sử dụng các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn, các chất béo, đường công nghiệp.

Đồng thời bạn phải loại bỏ các đồ uống không tốt cho cơ thể như bia rượu, nước ngọt… ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày.

Thay vào đó, bạn sẽ dùng đồ ăn có lợi cho sức khỏe như trái cây, rau củ tươi, các loại ngũ cốc, thịt nạc, sữa non… giúp cơ thể đầy đủ dinh dưỡng và còn giảm mỡ, giữ eo thon, dáng đẹp, săn chắc.

II. 47+ thực đơn eat clean giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Chế độ eat clean được xây dựng thành vô số menu khác nhau tùy thuộc nhu cầu giảm cân của nhiều đối tượng.

Sau đây là danh sách 47+ thực đơn phổ biến, vô cùng tiết kiệm giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất.

1/ Đậu cô ve + khoai lang luộc và thịt bò

eat clean menu

Thực đơn eat clean buổi sáng hoàn hảo cho những người mới bắt đầu, giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả ngày.

2/ Ngô ngọt + thịt gà + khoai lang và rau củ

chế độ ăn eat clean

Thực đơn eat clean với khoai lang luôn được áp dụng bởi loại củ này chứa tinh bột nhưng lại không có năng lượng, giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.

3/ Khoai lang + trứng và rau cải

thực đơn eat clean giảm cân

Trứng chứa nhiều chất đạm nên thường được áp dụng cho một thực đơn eat clean tiết kiệm, dễ làm.

4/ Gạo lứt + thịt gà xào và củ cải trắng

thực đơn eat clean 7 ngày

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần cần phải có gạo lứt kết hợp với củ cải và thịt gà xào ngô ngọt + nấm. Menu này vô cùng ngon, rẻ phù hợp với đối tượng học sinh, sinh viên. 

5/ Thịt gà xào nấm + khoai lang

chế độ eat clean

Thực đơn ăn kiêng eat clean siêu đơn giản này sẽ đảm bảo bạn không bị béo mà vẫn ăn ngon miệng.

6/ Khoai lang + thịt lợn xào nấm 

thực đơn eat clean giảm mỡ

Trong list thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản luôn chứa khoai lang, một món vô cùng thuần Việt.

7/ Cơm gạo lứt + thịt xào rau củ

thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Một gợi ý thực đơn eat clean dễ làm là xào một chút thịt với nấm + ngô bao tử, ăn kèm cơm gạo lứt.

8/ Cơm gạo lứt + thịt viên, đậu phụ và củ cải trắng

thực đơn eat clean giảm mỡ bụng

Củ cải luộc + thịt chả băm viên và đậu phụ ăn kèm cơm gạo lứt giúp ăn “sạch” và giảm mỡ bụng hiệu quả.

9/ Thịt gà xào mộc nhĩ + cơm gạo lứt

chế độ ăn eat clean giảm cân

Bổ sung thêm vào chế độ ăn eat clean giảm cân của bạn món gà xào mộc nhĩ ăn chúng với cơm gạo lứt.

👉👉👉 TÌM HIỂU: Tại sao gạo lứt giảm cân

10/ Thịt gà + ngô ngọt và bông cải xanh 

eat clean thực đơn

Thực đơn eat clean với gà và bông cải xanh này vô cùng hiệu quả trong việc giúp bạn giảm tới 1000 – 1200 calo.

11/ Cơm trắng + trứng + thịt lợn và khoai lang

thực đơn eat clean đơn giản

Ăn cơm trắng + thịt lợn, trứng và khoai lang cho bạn đầy đủ dưỡng chất và năng lượng. Thực đơn eat clean này vô cùng phù hợp cho cả gia đình. 

🔥🔥🔥 THAM KHẢO: Bí quyết giảm cân bằng khoai lang và chuối tại nhà

12/ Cá + rau cải + cơm gạo lứt

thực đơn eat clean 1 tuần

Cá là một trong những món giàu dưỡng chất được nhiều người yêu thích, đặc biệt các thực đơn eat clean giảm mỡ của Emma Phạm hay Hana Giang Anh đều khuyến khích ăn cá. 

13/ Cơm gạo lứt + thịt gà và đậu xanh
thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ
Món cơm gạo lứt khi ăn với thịt gà và chút rau củ như đậu cô ve, cà rốt… giúp bạn ăn ngon, lạ miệng.
14/ Khoai lang + củ cải + ngô và thịt lợn

bữa sáng eat clean

Trong eat clean menu, ăn khoai lang thay cơm là lựa chọn tối ưu giúp bạn giảm cân hiệu quả.

15/ Thịt gà xé + bông cải xanh và cơm trắng

thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc

Những món luộc này bạn có thể dùng thêm chút gia vị để chấm cho đậm đà hơn 

16/ Cơm gạo lứt + thịt gà quay + rau củ
thực đơn ăn eat clean

Bổ sung thêm cà chua trong thực đơn eat clean vừa ngon miệng lại ngon mắt

🔥🔥🔥CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: 3 ngày giảm cân với cà chua hiệu quả 100%

17/ Khoai lang + ức gà + rau củ
gợi ý thực đơn eat clean
Thực đơn eat clean này an toàn, phù hợp với cả đối tượng bà bầu.
18/ Khoai lang + ngô, bông cải xanh và trứng 

Măng tây không chỉ chứa nhiều dưỡng chất cho cơ thể mà còn giúp giảm béo hiệu quả.

23/ Cá + trứng + cà rốt, khoai lang và cơm gạo lứt
thực đơn eat clean chay
Cà rốt là một trong những loại củ giàu vitamin được sử dụng trong thực đơn eat clean giảm cân nhanh.
24/ Cá hồi + cơm gạo lứt và rau củ 
thực đơn eat clean dễ làm

Trong khi áp dụng chế độ eat clean, bạn có thể kết hợp nhiều loại rau củ cho bữa ăn đa dạng hơn.

25/ Cơm gạo lứt, thịt lợn + rau củ 
thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên

Nếu bạn đã ăn quá nhiều rau củ luộc và muốn đổi vị thì có thể đổi dùng dưa chuột sống trong eat clean menu giảm béo của mình. 

26/ Cá, trứng + dưa chuột và khoai lang
clean eating thực đơn

Trứng và cá đều là 2 thực phẩm chứa nhiều chất đạm và giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng của mình. 

27/ Cơm gạo lứt + thịt nạc và bí 
thực đơn ăn sáng eat clean

Thịt nạc cũng giúp bạn bổ sung đạm cho cơ thể và không lo tăng cân. 

28/ Khoai lang + củ cải + thịt trộn nấm và bông cải xanh

thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân

Món cháo yến mạch bạn có thể bổ sung thêm chuối và lạc để ăn lạ miệng hơn. 

34/ Cháo yến mạch + chuối và dâu tây
thực đơn eat clean cho học sinh
Hoặc bổ sung thêm dâu tây cho món cháo đủ dưỡng chất. 
35/ Trứng ốp + khoai lang tím, bơ, cà chua bi + đậu
thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn sáng eat clean này có hấp dẫn bạn không? 
36/ Cá + bí đỏ nướng + cà chua bi và rau cải

thực đơn eat clean 12 ngày

Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng luôn khuyến khích những món ăn không tinh bột như thế này. 

37/ Cơm gạo lứt + salad rau củ và thịt gà 

thực đơn eat clean bữa sáng

Tiếp tục là thực đơn eat clean với gạo lứt, ăn kèm ức gà và salad rau củ cho bạn một bữa trưa thơm ngon.

38/ Cơm trắng + trứng và rau cải xanh

thực đơn eat clean cho bà bầu

Thực đơn eat clean vô cùng đơn giản và siêu tiết kiệm với trứng.

39/ Cơm gạo lứt + ức gà xé và rau củ trộn

thực đơn eat clean cho người ăn chay

Thêm một chút dầu ô liu vàu trộn rau củ cho bạn một món eat clean đủ chất, đặc biệt chất béo tốt như dầu mè, dầu ô liu luôn được khuyến khích sử dụng. 

40/ Mix hoa quả

thực đơn eat clean tiết kiệm

Thỉnh thoảng bạn nên ăn trưa hoặc ăn bữa nhẹ bằng cách kết hợp các loại hoa quả như nho, dâu tây, dưa bở… Sử dụng hoa quả trong chế độ eat clean giúp trị mụn, làm đẹp da, cho làn da sáng min, căng bóng. 

41/ Yến mạch trộn hoa quả

39 thực đơn ăn kiêng eat clean

Chế độ eat clean giảm mỡ hiệu quả không thể thiếu yến mạch. Bạn có thể trộn chung yến mạch với các loại hạt và hoa quả như chuối, nho… rất tốt chơ cơ thể. 

42/ Cơm gạo lứt + cá hồi, măng tây, đỗ đen nấm và dưa chuột

thực đơn eat clean trong 7 ngày

Vừa đủ chất lại vừa ăn ngon, menu eat clean giảm béo này có hấp dẫn bạn không? 

ĐỌC THÊM: 8 cách giảm cân bằng đậu đen giảm 4kg/ tuần của người Nhật

43/  Kết hợp Cá hồi + mì

thực đơn eat clean 30 ngày

Thực đơn ăn tối eat clean hoàn hảo với cá hồi và mì, kèm thêm cà chua và dưa chuột. Ngoài ra, bạn có thể ăn món này với cơm gạo lứt để giúp quá trình giảm cân, loại bỏ mỡ bụng hiệu quả.

44/ Tôm + bông cải xanh, đỗ đen, khoai tím + cà chua và dưa chuột

thực đơn eat clean 35 ngày

Đây là một trong những thực đơn eat clean ngon, bổ, rẻ được nhiều người áp dụng. 

45/ Cơm gạo lứt + đậu phụ và rau củ

39 thực đơn eat clean

Tinh bột chính của menu ăn “sạch” này là cơm gạo lứt kết hợp đậu phụ cùng rau củ giúp bạn no lâu. 

46/ Bánh mì nướng + hoa quả

30 thực đơn eat clean

Thêm bánh mì vào chế độ eat clean giảm cân để bổ sung tinh bột, đồng thời dùng chung với hoa quả như kiwi, dâu tây, chuối… cho bữa sáng lành mạnh.

47/ Giăm bông cuộn cơm gạo lứt và phô mai 

thực đơn eat clean giảm cân hana giang anh

Thực đơn eat clean diet này sẽ giúp bạn thay đổi khẩu vị và kiểm soát tốt cân nặng của mình.

Ngoài những thực đơn gợi ý trên đây, bạn có thể tham khảo thêm các chế độ eat clean đơn giản, giúp giảm mỡ hiệu quả trên các diễn đàn như webtretho, diendanthammy… để phù hợp với khẩu vị của mình.

✅✅✅ CHIA SẺ: Các bài tập Cardio cho Nam tại phòng Gym

III. Nguyên tắc quan trọng khi eat clean

Bên cạnh chế độ và menu phù hợp, bạn cũng cần lưu ý thêm những nguyên tắc vô cùng quan trọng khi thực hiện eat clean để có kết quả giảm cân như mong muốn.

3.1 Nên dùng thực phẩm nào trong eat clean?

Mỗi bữa ăn trong chế độ eat clean, bạn phải đảm bảo tất cả những thực phẩm mình sử dụng đều sạch 100%, đồng thời đầy đủ 4 nhóm chất sau:

  • Nhóm chứa chất đạm: các loại thịt đỏ (như thịt bò), thịt trắng (ức gà), hải sản, trứng, các loại đậu, hạt (óc chó, hạnh nhân…), măng tây, cải xanh, ổi, lựu, bơ…
  • Nhóm thức ăn chứa chất béo: dầu mè, dầu ô liu, hạt chia, hạt dẻ, đậu nành, bơ…
  • Nhóm chứa tinh bột: yến mạch, khoai lang, bơ, gạo lứt, bánh mì đen…
  • Nhóm thực phẩm giàu vitamin: gồm các loại hoa quả, trái cây tươi.

thực đơn eat clean giảm mỡ bụng

Trái cây tươi là nhóm thực phẩm bổ sung vitamin và dưỡng chất trong thực đơn eat clean mỗi ngày 

👉👉👉ĐỌC THÊM: Thực đơn ăn dứa giảm ngay 5kg trong 5 ngày

3.2 Các nhóm thức ăn cần tránh

Thực đơn eat clean giảm mỡ cũng chỉ thực sự hiệu quả khi bạn tránh xa những nhóm thực phẩm này:

  • Thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, đồ ăn nhanh
  • Thực phẩm chiên rán chứa dầu mỡ
  • Thức ăn chứa muối, đường, nước ngọt

3.3 Những sai lầm khi thực hiện eat clean

Những người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn eat clean thường mắc các sai lầm cơ bản khiến quá trình giảm cân không mang lại hiệu quả.

Do đó, trong quá trình áp dụng thực đơn eat clean giảm cân, bạn cần lưu ý 5 nguyên tắc sau để giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng, và không gây tác dụng ngược cho những nỗ lực giảm béo của mình:

(1) Tránh loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt trong eat clean menu.

(2) Không nên chỉ ăn rau xanh mà phải kết hợp với thịt, các loại củ quả khác.

(3) Chế biến món ăn đơn giản, không nên quá cầu kỳ, phức tạp để giữ được nguyên chất.

(4) Không loại bỏ hết dầu mỡ khi nấu thực đơn eat clean.

(5) Ngoài thực hiện eat clean, bạn cần kết hợp tập các bài thể dục để đạt hiệu quả giảm mỡ.

IV. Lợi ích và hạn chế của chế độ eat clean trong giảm cân

4.1 Lợi ích của thực đơn eat clean

Thực đơn eat clean nếu áp dụng theo nguyên tắc trên một cách lâu dài và khoa học sẽ tạo nên một lối sống lành mạnh, vô cùng tốt cho cơ thể.

Các lợi ích của chế độ eat clean giảm mỡ có thể kể đến như:

  • Giảm tối đa thời gian nấu nướng do sự tối giản trong chế biến món ăn.
  • Giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh béo phì, mỡ máu…
  • Tốt cho điều trị mụn, mang lại làn da khỏe mạnh, mịn màng, căng bóng, nhờ chế độ ăn khoa học kết hợp rau củ, trái cây.
  • Chế độ ăn linh hoạt, dễ thay đổi, phù hợp với cả đối tượng phụ nữ mang bầu, hay người muốn tăng cân.

4.2 Chế độ eat clean có những hạn chế gì?

Bên cạnh lợi ích thì bất kỳ một thực đơn nào cũng có những mặt hạn chế của nó. Chế độ ăn eat clean cũng không tránh được một số nhược điểm:

  • Các nguyên tắc khắt khe trong quá trình eat clean khiến người thực hiện dễ bị ám ảnh về chế độ ăn uống.
  • Tính khoa học trong một vài nguyên tắc của thực đơn giảm cân eat clean chưa được kiểm chứng và không có cơ sở.
  • Đặc biệt, mức độ hiệu quả giảm cân của thực đơn eat clean còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác như: kết hợp tập luyện khoa học, cơ địa từng người và cần duy trì trong khoảng thời gian dài.

🔔🔔🔔 XEM THÊM: Tiết lộ 4 thực đơn giảm cân thần tốc trong 7 ngày

Cuối cùng, tính khả thi của thực đơn eat clean trong cuộc sống vô cùng bận rộn là điều quan trọng nhất bạn mà bạn cần xem xét trước khi quyết định áp dụng.

Thực tế, rất nhiều trường hợp không cần thực hiện nguyên tắc ăn kiêng nào cũng giảm mỡ vô cùng thành công, ngay cả những người cơ địa khó xuống cân nhất.

eat clean thực đơn

Vòng eo “con kiến” của chị N.T.H (nặng 62kg, vòng bụng 95cm) có được sau khi giảm 28cm

thực đơn eat clean đơn giản

Chị L.T.H (nặng 81kg, vòng bụng 124cm) chỉ mất 2 giờ để loại bỏ tới 34cm vòng eo

Luôn có những cách giảm cân khác vô cùng hiệu quả, cho bạn eo thon dáng ngọc chỉ trong 1 TUẦN, thậm chí 1 NGÀY! 

Bạn có muốn nhận bí kíp GIẢM 3-5KG trong 7 ngày duy nhất?  

Hoặc khám phá ngay cách hút mỡ bụng an toàn, không cần kiêng khem khổ sở ngay TẠI ĐÂY!

Ý kiến của bạn

BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

TƯ VẤN 24/7: 1900.6466

BÀI VIẾT KHÁCH HÀNG QUAN TÂM

Gọi tư vấn Nhận ưu đãi