6 động tác nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất, đốt cháy 3 kg mỡ thừa trong 1 tuần

I – Tìm hiểu chung về bài tập nhảy dây

Nhảy dây tên tiếng Anh Skip rope, phương pháp luyện tập này có xuất xứ lâu đời tại Trung Quốc. Từ thời xưa, nhảy dây là trò chơi dân gian mang tính chất giải trí nhưng những năm trở lại đây loại hình này đang trở thành môn thể dục được nhiều người yêu thích.

1/ Nhảy dây tốn bao nhiêu calo?

Nhảy dây được phát triển dưới nhiều hình thức từ tập đơn lẻ, tập đôi cho đến tập nhóm. Về cơ bản, người tập sẽ sử dụng một sợi dây nhảy thể dục để tạo chuyển động hình tròn, dây sẽ đi dưới chân và qua đầu người nhảy.

Bộ môn nhảy dây không giới hạn độ tuổi, giới tính

Do khi nhảy dây, toàn bộ vùng chân, tay và phần eo sẽ vận động liên tục nên cơ thể sẽ cần một lượng calo nhất định. Nhảy dây tiêu hao bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào 2 yếu tố:

• Trọng lượng cơ thể: Người có thể trạng lớn sẽ cần năng lượng calo lớn hơn người bình thường, xét trên cùng 1 động tác nhảy dây.
• Tốc độ, thời gian: Khi bạn nhảy dây với tốc độ nhanh và thời gian kéo dài lâu sẽ đốt cháy calo nhiều hơn người nhảy chậm, nhảy trong thời gian ngắn.

Bảng thông kê đo lường lượng calo đốt cháy trong bài tập nhảy dây

(Nguồn: Tham khảo Internet)

??? THAM KHẢO: Công thức tính chỉ số BMR

2/ Nhảy dây có tác dụng và lợi ích gì?

Như đã phân tích ở trên, mỗi một động tác nhảy dây sẽ cần lực tác động đồng thời các bộ phận như chân, đùi, ngực, eo và tiêu tốn lượng calo nhất định.

Vì vậy, nó đem đến rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể như đốt cháy mỡ dư thừa, cải thiện chỉ số cân nặng, tăng cường thể lực, điều hòa hoạt động hệ tim mạch….

Cụ thể, lợi ích từ nhảy dây đã được chứng minh như sau:

• Đốt mỡ thừa, giảm cân

Theo số liệu ở trên, trung bình nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tiêu thụ tới 114 Kcal nên nó thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, mỡ thừa tích tụ. Từ đó, chỉ số cân nặng được cải thiện nhanh chóng.

Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng, nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa gắp 1,5 lần so với bơi lội, hít đất, tập yoga.

• Săn chắc cơ bắp, tăng sức mạnh thân trên

Sự hoạt động không ngừng, theo chu kì của hệ thống cơ sẽ làm săn chắc và tăng sức mạnh thân trên hiệu quả.

Lý giải, khi bạn di chuyển dây lên xuống, phần bắp-khuỷu-cổ tay sẽ phối hợp hoạt động cùng phần thân dưới nên nếu duy trì thường xuyên sẽ tăng sức mạnh.

⚠️⚠️⚠️ CHI TIẾT: Bài tập làm nhỏ bắp tay cho cả Nam và Nữ

• Tốt cho hệ tim mạch

Tổ hợp các hoạt động nhảy dây sẽ kích thích tim hoạt động nhanh đều hơn do phải bơm máu, vận chuyển oxy đến các tế bào. Qua đó, giúp tim điều hòa tốt hơn, tránh được những nguy cơ như đau tim, đột quỵ.

• Luyện tập sức bền, tăng cường thể lực

Khi duy trì nhảy dây trong một thời gian dài với tốc độ từ chậm đến nhanh sẽ giúp bạn tăng được sức bền, không còn mệt mỏi khi phải hoạt động mạnh.

Bên cạnh đó, bài tập này còn đòi hỏi sự tập trung của mắt, não bộ do đó sẽ tăng khả năng phản xạ, dễ dàng thích ứng khi có sự thay đổi đột ngột.

• Giúp xương chắc khỏe

Phân xương hông, chân khi được cử động liên tục sẽ trở nên chắc khỏe, linh hoạt hơn. Đặc biệt, khoa học còn chứng minh nhảy dây sẽ giúp tăng dịch nhờn ở cơ khớp, ngăn ngừa bệnh loãng xương hữu hiệu.

??? ĐỌC NGAY: Cách giảm mỡ hông eo an toàn, hiệu quả nhanh

II – Chọn lọc 6 động tác nhảy dây giảm cân HIỆU QUẢ trong 1 tuần

Đa số, người nhảy dây đang tập một cách tự do, không theo một kế hoạch đúng chuẩn nào dẫn đến hiệu quả thường không cao.

Dưới đây là 6 động tác tập đúng cách phù hợp cho cả nam và nữ giới có mong muốn giảm cân, tăng cơ:

1/ Nhảy 2 chân

Đây được xem là động tác cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập. Tác dụng chính của nhảy 2 chân là giúp cơ thể thích ứng với sự hoạt động chu kì của nhảy dây, làm nóng toàn thân và kích thích quá trình đốt cháy calo.

Hướng dẫn tập:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy
• Dùng lực cổ tay để xoay dây thành vòng tròn
• Tại thời điểm dây chạm đất bạn nhanh chóng nhảy lên
• Lặp lại động tác nhảy đều 2 chân trong 10 phút.

??? XEM THÊM: Hút mỡ bắp chân giá bao nhiêu tiền

2/ Nhảy chạy bộ – Khắc phục chân to hiệu quả

Đây là động tác nâng cao của kiểu nhảy 2 chân nhưng vẫn duy trì ở cường độ trung bình, không quá nhanh. Động tác này tập trung đốt cháy mỡ vùng bắp chân, đùi, bụng dưới, đặc biệt cải thiện sự linh hoạt tứ chi.

Để động tác nhảy dây chạy bộ phát huy được công dụng, bạn nên thực hiện theo các bước dưới đây:

• Tư thế người thả lỏng tự nhiên
• 2 tay giữ chặt đầu dây và chuyển động hình tròn
• Đổi chân liên tục, tương tự như chạy bộ
• Lưu ý: Khi đã thành thạo nên nâng cao phần đùi để đốt cháy nhanh lượng mỡ dư khó giảm tại đùi.
• Tập luyện chăm chỉ 20-30 phút mỗi ngày

??? NÊN XEM: Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất cho Nam và Nữ

3/ Nhảy dây xoay eo giảm mỡ bụng

Không quá phức tạp nhưng chỉ với 20 phút tập luyện nhảy dây xoay eo đã giúp bạn nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến”, đốt cháy tới 2 kg mỡ thừa.

Đồng thời, động tác nhảy dây này cũng giúp giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản nhưng kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
• Đổi hướng xoay trái phải liên tục theo từng nhịp giây
• Duy trì tập xuyên suốt trong 15 phút. Sau đó nghỉ 1 lát và thực hiện thêm 15 phút nữa.

4/ Nhảy từng chân

Động tác nhảy dây có 1 chân lên cao và chỉ nhảy dây với 1 chân còn lại sẽ tăng gấp đôi sức nặng và năng lượng của đôi chân. Đổi chân liên tục sẽ giúp bắp chân săn chắc, mông và đùi căng và tăng kích thước rõ rệt.

?️?️?️ CHIA SẺ: Các bài tập Cardio giảm mỡ cho Nam giới hiệu quả

5/ Nhảy dây xoạc chân đúng cách

Đây là kỹ thuật tác động trực tiếp lên vùng bụng dưới và phần mỡ đùi. Bên cạnh đó, sẽ giúp nâng cao phần mông giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 quyến rũ, căng đúng chuẩn.

Cách nhảy dây đúng cách:

• Nhịp đầu tiên 2 chân thẳng chụm lại với nhau
• Nhịp thứ 2 xoạc chân rộng ngang vai
• Đổi nhịp 1,2 liên tục trong khoảng 25-30 phút thì dừng lại nghỉ ngơi. (tương đương 2000 cái mỗi ngày)

6/ Nhảy xoay vòng giảm mỡ bụng dưới

Khác với 5 kiểu nhảy dây trên, với động tác này thay vì bạn cố định tại chỗ thì lúc này bạn sẽ kết hợp vừa nhảy vừa xoay vòng.

Nó sẽ tác động toàn diện vùng mỡ thừa trên cơ thể, tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể. Qua đó, vùng mỡ bụng dưới được đốt cháy nhanh giúp bạn giảm béo bụng hiệu quả, lấy lại vòng eo thon gọn, quyến rũ chỉ sau 1 tuần áp dụng.

!!! Lưu ý:

• Bên cạnh 6 kiểu nhảy dây giảm béo đơn lẻ trên bạn cũng có thể nhảy dây tập thể. Chỉ cần 3 người và 1 sợi dây nhảy bạn đã có được bài tập thể dục hiệu quả, đốt cháy calo, tăng sức mạnh năng lượng cơ bắp.
• Khi bạn đã thành thạo kỹ năng nhảy dây cơ bản, bạn có thể học thêm các kiểu nhảy dây cardio, nhảy dây pucca, nhảy dây boxing… qua những video chia sẻ trên youtube.

??? CHI TIẾT: Bài tập giảm cân sau tết đơn giản, hiệu quả

III – Những tác hại của nhảy dây sai cách

Nhảy dây cũng giống như bất kì bộ môn thể dục nào, khi thực hiện đúng cách sẽ đem đến rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu tập luyện sai cách sẽ dẫn đến những tác hại sau:

• Nhảy dây gây to, đau bắp chân: Do một số người khi tập chỉ nâng nhẹ chân, không thực hiện đúng kỹ thuật nâng chân hoặc chỉ áp dụng thời gian ngắn. Bởi lẽ, khi mới bắt đầu tập cơ bắp chân sẽ giản to ra và phải duy trì 1-2 tuần thì nó mới săn chắc được.
• Nhảy dây đau bụng: Đây là vấn đề rất nhiều người gặp phải do sau khi tập luyện xong vội vàng nạp thực ăn nhưng lại không để cơ thể thả lõng.

Một số trường hợp còn gặp chấn thương đầu gối do nhảy dây sai cách

⇒ Vì vậy, để tránh những tai hại không đáng có và tăng hiệu quả bài tập thể dục, bạn cần thực hiện đầy đủ những lưu ý dưới đây:

• Chọn đúng trang phục co dãn tốt, có khả năng thấm hút mồ hôi như chất liệu cotton. Không nên mặc đồ quá bó sát, vải thô gây khó khăn động tác trong khi tập, cũng như tích tụ mồ hôi gây viêm tắc lỗ chân lông.
• Trước khi bắt đầu nhảy, bạn cần thực hiện các thao tác khởi động cơ bản ở khớp tay, khuỷa chân…tránh hiện tượng chuột rút.
• Nên uống 1 cốc nước trước khi tập và chỉ nên ăn nhẹ bằng hoa quả trước – sau khi tập khoảng 1,5 đến 2h.
• Những trường hợp chị em có thai, người đang mắc bệnh lý viêm khớp, đau lưng, mới phẫu thuật được 2 tháng.. không nên thực hiện nhảy dây.
• Đặc biệt nhất, nên tập luyện đều đặn mỗi ngày từ 25-30 phút/ngày vào buổi sáng và tối để giúp cơ thể dẻo dai, thân hình thon gọn.

(**) Lưu ý: Nếu mong muốn giảm cân nhanh, bạn nên tăng tốc độ tập lên 140 cái/nhịp và duy trì trong khoảng 30-40 phút.

??? NÊN XEM: Chế độ Eat Clean có những điểm yếu gì

IV – Giải đáp thắc mắc liên quan đến nhảy dây

Để bạn đọc hiểu rõ chi tiết về bộ môn này, dưới đây là những giải đáp chuyên gia về các vấn đề sau:

1/ Nhảy dây có tăng chiều cao không?

Các chuyên gia Fitness đã chỉ rõ tác dụng chính của nhảy dây là đốt cháy mỡ, giảm cân. Vì vậy, bộ môn này chỉ hỗ trợ săn chắc cơ, không có tác dụng tăng chiều cao.

Thay vào đó, bạn có thể tham khảo các bộ môn như bơi lội, bóng rổ…. nó sẽ kích thích quá trình phát triển chiều cao hiệu quả.

3/ Dây nhảy thể dục xịn

Một yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả giảm cân đó chính là loại dây thể dục. Bạn nên chọn các loại dây dễ cầm nắm, có độ dài phù hợp với chiều dài cơ thể, có trọng lượng vừa đối (không nên chọn dây nhảy nặng).

Một số thương hiệu dây nhảy chính hãng, được nhiều chị em review trên webtretho, như dây nhảy reebok, dây nhảy adidas,… bạn có thể tham khảo.

Bạn nên mua ở các trung tâm thương hại, cửa hàng dụng cụ thể thao uy tín trên khắp cả nước, từ Hà Nội đến TPHCM.

Hoặc nếu không có nhiều thời gian đến các cửa hàng, bạn có thể lên một số trang web thương mại điện tử nổi tiếng như lazada, tiki,… để đặt mua.

Thông thường, một bộ dây nhảy thể dục sẽ có các mức giá đến nhau, từ rẻ là khoảng vài chục nghìn đồng đến vài trăm nghìn đồng, tùy thuộc vào việc bạn lựa chọn loại dây phổ thông hay cao cấp.

Kết luận: Trên đây là chia sẻ lợi ích và hướng dẫn 6 động tác nhảy dây giảm cân hiệu quả. Click ngay bài viết liên quan bên dưới, để đón đọc thêm nhiều bí quyết giảm mỡ đã được review đánh giá tốt!