bệnh viện thẩm mỹ chuẩn hàn quốc vi flag en flag 한국 표준 미용실

[Chọn lọc] 5 bài tập hít đất giảm mỡ bụng, tăng cơ hiệu quả nhất tại nhà

Tác giả:   Trinh   -  Tham vấn y khoa:   TS.BS Charlie Trần

Bên cạnh Gym, Aerobic, hít đất (chống đẩy) đang trở thành bài tập thể dục được nhiều người lựa chọn với những tác dụng bất ngờ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết kỹ thuật chống đẩy đúng cách, dẫn đến làm sai, giảm hiệu quả. Chọn lọc 5 bài tập hít đất tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm ngay 2-3 kg mỡ bụng, mỡ đùi.

I – Hít đất có tác dụng, lợi ích gì?

Hít đất tiếng Anh còn gọi là Push-ups, có nguồn gốc từ Trung Hoa khoảng 1.000 năm trước đây. Nó đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa phần thân trên và dưới cũng như điều hòa nhịp thở.

Cũng như những bộ môn thể dục khác, chống đẩy sẽ có kỹ thuật đơn giản đến nâng cao, tuy nhiên nhìn chung đều tác động chủ lực lên phần tay, ngực, bụng, đùi, bắp chân.

hít đất

Hít đất có nhiều tác dụng tốt tới sức khỏe, cơ bắp người tập

Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ, hít đất mang đến nhiều tác dụng từ tăng cơ, giảm mỡ cho đến lợi ích tuyệt vời hệ tim mạch. Cụ thể, một nhóm nghiên cứu Đại học Harvard (Mỹ) đã thử nghiệm và kiểm định, chống đẩy đều đặn 200 lần mỗi ngày sẽ giúp điều hòa tim, giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim tới 96%.

Không chỉ dừng lại ở đó, bộ môn này có tác dụng tiêu mỡ, giảm cân nên cũng góp phần tăng sức đề kháng, chống lại các bệnh lý phổ biến ở người béo phì như mỡ máu, mỡ gan, tiểu đường….

Theo đó, có thể thấy đây là phương pháp mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt đơn giản, không tốn tiền đến phòng tập vì có thể thực hiện ngay tại nhà.

II – 5 bài tập hít đất giảm mỡ bụng, tăng cơ hiệu quả ngay tại nhà

Dưới đây, chúng tôi đã chọn lọc ra 5 bài tập dễ thực hiện nhất, nam giới hay nữ đều có thể tập thoải mái ngay tại nhà của mình.

1/ Cách hít đất cho người mới tập – Tư thế cơ bản

Nếu bạn là một người mới bắt đầu tìm hiểu về hít đất, đặc biệt phần thân trên, tay yếu bạn nên thực hiện ngay động tác này.

hít đất đúng cách

Vì không tác động nhiều đến thân trên mà chỉ tập trung phần cơ thân dưới nên bạn chỉ áp dụng trong khoảng thời gian mới tập luyện.

#Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Bước 1: Dùng tấm thảm có đệm để giảm độ ma xát cho da khi tiếp xúc.
  • Bước 2: Nằm ngửa và bắt đầu chống thẳng hai tay sao cho người tạo với mặt thảm một góc 45 độ
  • Bước 3: Nâng cao phần chân dưới và thực hiện kỹ thuật bắt chéo chân trên không
  • Bước 4: Hóp bụng, giữ phần thân thành 1 đường thẳng, đầu hướng về phía trước
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30s sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống
  • Bước 6: Thực hiện liên tục khoảng 50 lần trong buổi đầu và tăng dần 100, 150, 200 lần vào các buổi tiếp theo.

2/  Tư thế hít đất dốc xuống cho nữ

Nhiều người vẫn lầm tưởng chống đẩy chỉ dành cho nam do cần nhiều lực tác động từ cơ tay, cơ chân. Tuy nhiên, mới đây một chuyên gia về Fitness đã chỉ ra cách hít đất đơn giản nhưng hiệu quả cực kì cao dành cho nữ giới.

chống đẩy

Với tư thế hít đất dốc xuống sẽ tác dụng lên toàn bộ vùng mỡ cơ thể, nhất là vị trì đùi và bụng. Đồng thời, tăng sức mạnh cơ bắp ở ngực và vai.

#Cách tập hít đất đúng cách cho nữ:

  • Đầu tiên, bạn chọn phần khoảng không có chứa bậc thang
  • Tạo tư thế Plank, hai tay gập và chống thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài
  • Lúc này, hai chân sẽ đặt tại vị trí bậc thang cao sao cho người dốc thẳng, ngực sát sàn nhà
  • Kết hợp kỹ thuật nâng cao thân người và hạ thấp về tư thế ban đầu
  • Lặp lại liên tục tư thế hít đất dốc xuống tối thiểu 20 lần/hiệp, chia nhỏ thành 3 hiệp mỗi ngày

3/ Cách tập hít đất đúng cách cho nam – Tư thế tay rộng

Sau khi đã trải qua một thời gian làm quen với bài tập chống đẩy cơ bản, bạn có thể tiến tới tư thế hít đất nâng cao tay rộng.

cách hít đất

Áp lực lớn của tư thế này sẽ đổ dồn vào phần ngực, vai và bụng. Do đó, có thể nhận xét động tác tay rộng đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ bụng hiệu quả.

#Thực hiện đúng theo các bước sau:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp, duỗi thẳng người, nâng cao thân người so với mặt sàn 10-25 cm
  • Bước 2: Cong khuỷu tay và chống rộng hai tay thành một khoảng rộng lớn.

(**) Lưu ý: Phần tay sẽ được chống rộng tạo thành một đường thẳng tắp, song song với mặt đất

  • Bước 3: Sau đó duỗi tay và trở về tư thế ban đầu
  • Bước 4: Lặp lại ít nhất 20 lần liên tiếp sau đó thư giản tại chỗ
  • Bước 5: Tiếp tục hít đất tư thế tay rộng trong 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ tăng lên 30 lần.

4/ Kỹ thuật chống đẩy nâng cao – Tư thế vỗ tay

Có thể nhận xét, tư thế vỗ tay là một trong những kỹ thuật khó thực hiện nhất của bộ môn chống đẩy. Tư thế này đòi hỏi sự tập trung cao độ, kết hợp thuần thực các nhóm cơ ngực, đùi, bụng, tay.

 hít đất có tác dụng gì

Vì vậy, nó sẽ góp phần tăng sức mạnh cơ bắp toàn diện đồng thời giúp cột sống dẻo dai và hỗ trợ chức năng điều hòa nhịp thở của tim.

#Kỹ thuật thực hiện chi tiết:

  • Bắt đầu với tư thế Plank chống đẩy cơ bản: Hai tay chống thẳng, người duỗi, mũi chân chạm mặt đất
  • Gập nhẹ khuỷu tay, từ từ hạ thấp phần thân cho đến khi ngực bạn tiếp xúc sát với sàn
  • Tận dụng sức mạnh từ các cơ để nâng toàn bộ thân lên cao
  • Đồng thời, 2 tay sẽ vỗ mạnh vào nhau
  • Nhẹ nhàng tiếp đất và thực hiện thêm 10 lần/ hiệp.
  • Duy trì 3 hiệp mỗi ngày

(**) Lưu ý: Nếu bạn là một người mới, không tự tin khả năng của mình, tuyệt đối không nên thực hiện động tác này. Bởi lẽ, chỉ với 1 sai sót nhỏ trong kỹ thuật sẽ gây nên tổn thương xương như bong gân, trật khớp.

5/ Tư thế hít đất 1 tay

Ngoài tư thế vỗ tay, hít đất 1 tay cũng là một trong những kỹ thuật chống đẩy khó thực hiện, chỉ cho người chuyên sâu.

chống đẩy đúng cách

Thoạt nhìn sẽ thấy nó phức tạp, khó khăn nhưng nó mang lại sự sảng khoái, thoải mái tuyệt vời khi kết thúc. Không những đốt cháy calo nhanh, chống đẩy 1 tay giúp hoàn thiên cơ bắp săn chắc mọi phân vùng cơ thể.

Hướng dẫn trực tiếp cách thực hiện:

  • Bước 1: Người chống cao so với mặt đất 20-30cm
  • Bước 2: Hai chân dạng rộng tạo thành hình chữ V
  • Bước 3: 1 tay sẽ bắt chéo ra phía sau, tay còn lại chống trụ
  • Bước 4: Giữ yên tư thế trong 5 s và đổi bên
  • Bước 5: Duy trì tối thiểu 200 cái để gia tăng hiệu quả từ bài tập nâng cao này.

(**) Lưu ý: Ngoài 5 bài tập trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số động tác chống đẩy nâng cao như hít đất kim cương, chống đẩy ngược, hít đất diamond hay kết hợp với dụng cụ chống đẩy hoặc kết hợp đẩy tạ, xà đơn, hít đất tập xô, bài thể dục street workout…

 cách hít thở khi hít đất

III –  Hướng dẫn cách hít thở không mệt khi hít đất

Duy trì lịch tập đều đặn và kỹ thuật hít thở là 2 yếu tố quyết định quan trọng thành công, hiệu quả của bài tập hít đất. Cụ thể, đối với bộ môn này, bạn áp dụng kỹ thuật thở mạnh khi năng và hít sâu khi hạ người.

Quan trọng nhất, bạn cần hít thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể để giảm thiểu tình trạng mệt lả, tăng sự thoải mái khi tập luyện. Song song đó, sau khi tập luyện xong, cơ thể đang mất sức nên bạn cần nghỉ ngơi thư giản, hít thở chậm rãi.

Ngoài ra, một tư thế đúng cũng là sẽ giúp bạn không còn mệt với cường độ liên tục: Thân người thẳng, không nâng cao quá phần mông, ngực cách sàn một khoảng không vừa đủ (từ 20-30cm).

(**) Lưu ý: Để tránh những tổn thương không đáng có, bạn tham khảo thêm một số những sai lầm thường gặp khi hít đất sau đây: Nâng mông quá cao, lưng cong, hạ người quá thấp, không khóa chặt cùi chỏ….

IV – Giải đáp thắc mắc liên quan đến bộ môn hít đất

Để bạn đọc hiểu rõ hơn về hiệu quả từ nó, dưới đây là những giải đáp cụ thể những vấn đề thắc mắc liên quan:

1/ Chống đẩy mỗi ngày có tốt không?

Theo ý kiến chuyên gia Fitness, duy trì lịch tập mỗi ngày sẽ đem đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như đốt cháy lượng calo dư, giảm mỡ…. Đặc biệt, cơ bắp chỉ được hình thành khi có sự tác động đều đặn trong thời gian dài. Do đó, lịch tập luyện mỗi ngày thực sự cần thiết đối với bạn!

2/ Hít đất mỗi ngày có chai cơ, tăng cân, lùn… không?

Như phân tích ở trên, bộ môn này có tác dụng tăng cơ khi bạn áp dụng đúng lịch và kỹ thuật tập. Hiện tượng chai cơ khi chống đẩy được giải thích do bạn đã áp dụng sai kỹ thuật.

Bên cạnh đó, những ý kiến như hít đất sẽ khiến bạn lùn đi, tăng cân đột ngột hoàn toàn thiếu khoa học. Ngược lại, nó giúp giảm cân, tăng chiều cao hiệu quả!

3/ Hít đất bao nhiêu là đủ?

Sẽ không có đáp án chính xác cho câu hỏi này, trung bình sẽ là 100 cái. Bởi lẽ, tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe gây hay béo, mục đích luyện tập mà tần suất chống đẩy sẽ có sự khác nhau ở mỗi người.

Một số người có thể tập 1000 cái trên ngày nhưng cũng có người chỉ có thể duy trì 40 cái/ngày. Tuy nhiên, một điều bạn cần lưu ý hiệu quả chỉ thực sự đạt khi bạn tập luyện đúng, đủ theo kế hoạch.

Việc hao công tập luyện nhưng sau kỹ thuật, không có chế độ nghỉ ngơi hợp lí, cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng bị lao lực với những dấu hiệu rõ rệt như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đau nhức cơ khớp…

V – Lưu ý chuyên gia về cách giảm mỡ bụng nhờ chống đẩy đúng cách

Theo các chuyên gia cho biết, hít đất mặc dù có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, đối với trường hợp người béo phì có lượng mỡ bụng lớn, mỡ cứng (Cellulite) tích tự lâu năm kèm theo sức khỏe yếu sẽ không thể áp dụng những bài tập chống đẩy.

Giảm mỡ sẽ đòi hòi quá trình luyện tập kéo dài kết hợp chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, theo dõi tối đa về lượng calo. Với những đặc thù trên, rõ ràng, để loại bỏ mỡ bụng chỉ hít đất thôi là không đủ.

Thay vào đó, rất nhiều chị em đã lựa chọn phương pháp giảm mỡ bụng bằng công nghệ tạo hình body Sline. Với những ưu điểm như chỉ lần thực hiện giảm tới 95% lượng mỡ bụng dư thừa, căng da bụng, an toàn, không mất thời gian nghỉ dưỡng, hiệu quả kéo dài, giảm mỡ bằng công nghệ rất thích hợp người bận rộn, không có thời gian tập luyện.

tập hít đất

Không ăn kiêng, không tập luyện với tạo hình body sline sở hữu ngay đường cong nóng bỏng

Nhiều nghệ sĩ nổi tiếng như nữ diễn viên Thùy Dương, ca sĩ Thái Bảo Trâm…đã thử nghiệm, lựa chọn giải pháp giảm mỡ bụng, thu gọn vòng eo nhờ công nghệ.

hít đất mỗi ngày

Toàn bộ mỡ thừa ở vụng, da chùng được “điêu khắc” đường cong Sline hoàn hảo của diễn viên Thùy Dương

lịch tập hít đất tại nhà

Người mẫu Phi Thanh Vân lấy lại sự tự tin với thân hình đồng hồ cát quyến rũ nhờ giảm mỡ bằng công nghệ

BẠN ĐANG MUỐN TÌM HIỂU CÔNG NGHỆ GIẢM MỠ CAO?

Liên hệ ngay tổng đài: 19006466, chuyên viên sẽ tư vấn chuyên sâu giúp bạn!

[Chọn lọc] 5 bài tập hít đất giảm mỡ bụng, tăng cơ hiệu quả nhất tại nhà
Đánh giá bài viết

Ý kiến của bạn

BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

TƯ VẤN 24/7: 1900.6466

BÀI VIẾT KHÁCH HÀNG QUAN TÂM

Gọi tư vấn Nhận ưu đãi