Cardio là gì? Tổng hợp 30+ bài tập Cardio giảm mỡ “thần tốc” cho nam và nữ

I. Bài tập cardio là gì?

Cardio(Cardiovascular) là hệ thống các bài tập tác động đến hệ tim mạch, tuần hoàn máu giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Giải pháp tập luyện giúp đốt mỡ hoàn hảo

Những bài tập Cardio được thiết kế đa dạng, phù hợp với mọi thể trạng và giới tính. Do đó, trên thế giới, phương pháp này là sự lựa chọn hàng đầu để cải thiện sức khoẻ và giảm cân nhanh chóng.

II. Tầm quan trọng của cardio trong tập luyện

2.1 Đốt cháy mỡ thừa giúp cơ thể săn chắc, thon gọn

Đây chắc hẳn là lợi ích đầu tiên giúp bạn tìm đến với Cardio. Khi tập luyện liên tục, cơ thể sẽ phải đốt cháy một lượng calo rất lớn để cung cấp năng lượng cho hoạt động của các nhóm cơ. 

Chính vì thế, lượng mỡ dư thừa trong cơ thể có điều kiện để giải phóng, giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình săn chắc và khoẻ mạnh.

Các bài tập cardio toàn thân mang lại vóc dáng săn chắc 

2.2 Giúp bạn tập luyện được lâu hơn

Khi luyện tập Cardio thường xuyên, bạn sẽ rèn luyện được sức khoẻ và sự bền bỉ.  Từ đó có thể kéo dài thời gian tham gia các hoạt động liên quan đến thể lực, nhất là trong môi trường vận động mạnh.

2.3 Rút ngắn tối đa thời gian phục hồi

Trong trường hợp cơ thể mệt mỏi, mất sức bạn có thể tìm đến một bài tập cardio cường độ thấp. Đây là cách nhanh nhất giúp bạn phục hồi thể lực giữa các hiệp tập luyện.

Các bài tập Cardio cường độ thấp phục hồi thể lực giữa các hiệp tập luyện mất sức

Hệ thống năng lượng yếm khí sản sinh acid lactic gây mỏi cơ được loại bỏ hoàn toàn trong môi trường oxy cung cấp đủ. Bạn có thể bước sang một giai đoạn tập luyện tích cực và nặng đô hơn nữa.

2.4 Thúc đẩy tuần hoàn máu và chức năng tim mạch

Cũng như bao hoạt động thể chất khác, khi tập Cardio, các tế bào cần rất nhiều oxy, khiến tim và mạch máu phải tăng cường hoạt động.

Vì vậy, tập luyện Cardio đúng cách sẽ giúp phát triển hệ cơ tim mạch. Theo đó, giảm thiểu được tối đa tình trạng huyết áp cao và nguy cơ đột quỵ.

Tập cardio giúp bạn yêu đời hơn

2.5 Giải toả căng thẳng

Với khả năng thúc đẩy lưu thông máu lên não nhanh hơn, bạn có thể giảm được stress công việc nhờ vào các bài tập Cardio hàng ngày.

Giải toả căng thẳng trong cuộc sống chính là tự giảm bớt đi những mối nguy hại cho sức khoẻ bản thân.

??? CHIA SẺ: 6 động tác nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả

III. Hai hình thức tập cardio phổ biến

Trên thế giới, người ta chia cardio thành 2 loại: Cardio cường độ thấp và cao

2.1 Tập cadio cường độ thấp

Một tên gọi khác của Cardio cường độ thấp  là LISS cardio bao gồm những bài tập ở mức độ trung bình hoặc thấp như: đi bộ, leo bậc thang, đạp xe,…

Bộ môn đạp xe nằm trong LISS Cardio

Phương pháp này được những người mới bắt đầu tập luyện đánh giá cao bởi tính đơn giản và khả năng phục hồi năng lượng nhanh chóng.

Tuy nhiên,khi áp dụng LISS, bạn cần kéo dài thời gian tập luyện từ 30-35 phút.

??? THAM KHẢO: Các bài đạp xe giảm cân hiệu quả nhanh nhất

2.2 Tập luyện cardio cường độ cao

Tập luyện cường độ cao hay HIIT được đánh giá phù hợp với những người thể lực mạnh, có sức bền.

Tập luyện cardio cường độ cao giúp đốt mỡ thừa hiệu quả

Những bài tập nằm trong HIIT đều thiên về vận động nhanh và mạnh hết sức trong thời gian ngắn chẳng hạn như chạy nước rút, Sled Push,…

Chính vì thế, khi áp dụng bạn không nên tập luyện quá lâu sẽ dẫn đến kiệt sức. 

Thay vào đó, hãy xen kẽ các bài tập nhanh mạnh với các bài tập nhẹ nhàng trong vòng 15-20 phút sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.

IV. Các bài tập cardio đốt cháy mỡ tăng cường thể lực

Sự bùng nổ của phong trào tập luyện thể hình trong thời gian qua đã hình thành hàng trăm bài tập cardio cho hiệu quả hoàn toàn khác nhau.

Dưới đây bài viết sẽ chia sẻ cho bạn những top bài tập dành riêng cho nam và nữ để đốt cháy mỡ , tăng cường thể lực.

3.1 Các bài tập cardio cho nữ

Một nghiên cứu gần đây cho thấy, cơ thể nữ giới có lượng cơ thấp nhưng sức bền bỉ lại cao hơn nam giới.

Lý do này khiến những bài tập thiết kế dành cho phái đẹp sẽ thiên về làm săn chắc 3 vòng: ngực, eo và mông và kéo dài thời gian thực hiện.

► Bài tập 1: Chạy bộ nâng gối – Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

☞ Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân ngang vai
☞ Chạy bộ tại chỗ, cố gắng nâng cao đùi nhất có thể
☞ Luôn giữ đùi tạo với bắp chân 1 góc 90 độ
☞ Thực hiện nhanh và liên tục

Các bài tập cardio tại nhà cho nữ

???XEM THÊM: Bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả nhất hiện nay

► Bài tập 2: Bật xa và chạy bước nhỏ –  Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ

☞ Đứng 2 chân mở rộng bằng vai
☞ Hạ thấp trọng tâm và đầu gối, dồn hết sức bật xa về đằng trước
☞ Tiếp đất đầu mũi chân và tiến hành bước lùi bước nhỏ về vị trí cũ
☞ Bài tập này cũng yêu cầu bạn phải thực hiện nhanh và mạnh trong vòng 10 phút

► Bài tập 3: Leo núi chéo chân – Động tác giảm mỡ đùi, vòng eo ngay tại nhà

☞ Chuẩn bị ở tư thế thực hiện chống đẩy
☞ Co gối trái lên cao nhất và hướng về hông bên phải
☞  Nhanh chóng thu chân về và đổi bên
☞  Thực hiện mỗi bên 10 -15 lần mỗi hiệp

Các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ

► Bài tập 4: Đi đều xoay tay – Giảm mỡ bắp tay, bắp đùi toàn diện

☞ Chọn tư thế 2 chân rộng bằng hông
☞ Chạy bộ ngay tại chỗ, chân bật cao vuông góc
☞  Xoay cánh tay từ sau ra trước trong thời gian 30 giây
☞  Thực hiện đổi chiều xoay tay liên tục và tập luyện trong vòng 10 phút

► Bài tập 5: Duỗi thẳng tay và chân – Rèn luyện tính dẻo dai

☞ Chuẩn bị thảm tập Yoga
☞  Nằm sấp dọc theo chiều thảm và thả lỏng cơ thể
☞  Nâng dần tay phải và chân trái lên cao, duỗi thẳng cơ hết sức
☞ Giữ nguyên động tác trong vòng 3 giây sau đó đổi bên để thực hiện

Các bài tập cardio cho nữ tại phòng gym

► Bài tập 6: Bật nhảy tại chỗ – Eo thon, bắp đùi săn chắc

☞  Đứng thẳng người, khép chân, 2 tay ép sát thân trên
☞  Nhún người, bật nhảy 2 chân sang ngang đạt độ rộng ngang vai đồng thời tay vươn thẳng quá đỉnh đầu
☞ Khép chân lại, tay thu về vị trí ban đầu
☞ Với động tác bạn cũng cần phải thực hiện nhanh mới đem lại hiệu quả

► Bài tập 7: Gập bụng co gối – tập cardio nữ đốt cháy mỡ bụng

☞  Nằm ngửa, lưng tiếp xúc với mặt sàn 1 góc 45 độ
☞ 2 bàn tay đan chéo, đặt sau vùng gáy
☞ Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân và ép sát ngực
☞ Thực hiện 10-20 lần tuỳ vào khả năng

Bài tập cardio cho nữ giảm cân

► Bài tập 8: Động tác chạy bước chân sáo – Giải toả stress

☞ Vào tư thế chạy bộ ở tốc độ chậm
☞ Một chân bật lên cao hết sức, chân kia duỗi thẳng đến khi chạm đất
☞ Tiếp đất bằng mũi bàn chân và đổi bên
☞  Nên thực hiện để khởi động trước khi bắt đầu vào những bài tập nặng đô hơn

► Bài tập 9: Nhảy lò cò – Giảm mỡ chắc xương

☞  Đứng thẳng người, co một chân ra đằng sau
☞ Nhảy lò cò bằng 1 chân theo đường thẳng tầm 10 bước
☞ Xoay người, đổi chân rồi nhảy về vị trí cũ

??? THAM KHẢO: Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bằng máy rung

► Bài tập 10:  Động tác di chuyển sâu đo – Kết hợp giảm mỡ bụng và làm săn chắc ngực

☞  Đứng thẳng, vươn 2 tay lên trời
☞  Gập thân trên sát bụng, tay chạm sàn, 2 chân trụ thẳng
☞  Dùng tay bò về phía trước đến khi lưng duỗi thẳng
☞  Sau đó, bò lùi ngược lại về vị trí ban đầu

Tập luyện động tác sâu đo thường xuyên còn giúp bạn tăng độ dẻo dai cho cơ thể

Việc kết hợp những động tác trên theo đúng một lịch tập cardio cho nữ, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một vóc dáng cân đối, chuẩn S- line.

♻️  Lịch tập Cardio cho nữ tại nhà: 

• Thứ 2: Động tác giảm mỡ toàn thân
• Thứ 3: Tập cardio cho bụng + ngực
• Thứ 4:  Nghỉ
• Thứ 5: Thực hiện bài tập cardio tại nhà kết hợp vai và cánh tay
• Thứ 6: Tập bụng + đùi
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Tập giảm mỡ bụng và săn chắc mông

???XEM NGAY: 12 bài tập Yoga săn chắc cơ bụng, giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần

3.2 Các bài tập cardio cho nam tại phòng Gym

Tập Cardio ở nam giới thường hướng đến nâng cao kích thước cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tìm được những bài tập hiệu quả nhất với mình.

Vì vậy, bài viết sẽ hướng dẫn cho bạn top 6 bài tập cardio giảm mỡ, tăng cơ đơn giản, phù hợp với mọi thể trạng của phái mạnh.

► Bài tập 1: Chống đẩy

☞ Chống 2 tay lên sàn, thả lỏng sau đó siết chặt lại theo hướng ra ngoài
☞ 2 chân duỗi thẳng, nâng hông
☞ Siết bụng lại, mắt nhìn lên phía trước
☞ Hạ thấp người, khuỷu tay mở rộng tạo thành 1 góc 90 độ với cánh tay
☞ Hít vào thật sâu khi nâng người lên và thở mạnh hết sức khi hạ xuống

Những bài tập cardio cho nam 

► Bài tập 2: Đấm bốc

☞ Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai
☞ 2 tay để giữa ngực trong tư thế phòng thủ
☞ Đấm từ dưới lên theo hình vòng cung vào bao tải và xoay người theo hướng tay thực hiện
☞  Thu về đổi tay và thực hiện tương tự

► Bài tập 3: Nâng tạ

☞ Cầm 2 quả tạ phù hợp với cân nặng của mình, lòng bàn tay hướng vào thân người, chân mở rộng ngang vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ
☞ Lên tư thế squat, giữ 2 quả tạ bên dưới đầu gối
☞ Sử dụng lực đẩy 2 quả tạ lên ngang vai, tay co lại 2 bàn tay hướng vào trong, chuyển sang lực vai
☞ Đứng thẳng người lên, 2 cánh tay ép sát vào ngực để tránh chấn thương
☞ Từ từ quay lại vị trí squat ban đầu và thực hiện khoảng 10 -15 lần

Bài tập cardio giúp tăng cơ, giảm mỡ

► Bài tập 4:  Tập cardio với máy đạp xe

☞ Lựa chọn máy đạp xe phù hợp với cơ thể
☞ Đầu tiên bạn đạp thật chậm rãi để khởi động cơ và các khớp
☞ Sau đó, tăng tốc dần, đạp liên tục trong khoảng 20 phút
☞ Bài tập này giúp bạn cải thiện cơ đùi rất nhanh chóng

► Bài tập 5: Bài tập Plank

☞ Nằm úp người lên sàn tương tự chống đẩy
☞ Chống 2 khuỷu tay lên sàn để nâng trọng lượng cơ thể
☞ 2 chân chống lên mặt sàn bằng đầu các ngón và mở rộng vừa phải
☞ Nâng cơ thể lên, giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng tình từ vai đến gót chân
☞Để nguyên tư thế này trong vòng 30 -40 giây và nên tập mỗi lần 3 hiệp

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam

► Bài tập 6: Giảm mỡ bụng với xà đơn

☞ Treo người lên thân xà và đặt 2 lòng bàn tay hướng ra ngoài, nắm xà theo độ rộng hơn vai, chân khép lại
☞ Dùng tất cả lực của cánh tay nâng người lên cao, 2 chân co sát ngực càng tốt, giữ trong vòng 2-3 giây
☞ Hạ chân xuống  tư thế thả lỏng và lặp lại động tác
☞ Khi kéo nâng thân người lên bạn thở ra và hạ thân người xuống thì hít sâu vào

??? THAM KHẢO: Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng tăng cơ nhanh nhất

V. Những lưu ý khi tập cardio

Cardio mang lại rất nhiều lời ích cho người tập luyện. Nhưng trên thực tế nếu áp dụng không đúng phương pháp hoặc sai thời lượng vẫn có thể để lại rất nhiều mối nguy hại.

5.1 Tác hại của bài tập cardio sai cách

❖  Đau hoặc mất cơ: Khi bạn quá lạm dụng cardio đặc biệt fasted cardio với mong ước giảm cân nhanh kết hợp với chế độ ăn uống nghèo nàn chất dinh dưỡng khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng.

Lúc này phần cơ bắp sẽ được chính cơ thể lấy ra làm nguồn thức ăn nuôi dưỡng tế bào.

Đau cơ khi tập luyện cardio không đúng cách

❖ Chấn thương các khớp: Bất cứ hoạt động nào liên quan đến chạy, nhảy đều có thể dẫn đến nguy cơ trầy trật hoặc sai khớp. Mức độ chấn thương tăng dần theo cấp độ phức tạp của bài tập

❖ Làm suy tim: Cardio được biết đến là bài tập tăng cường hoạt động tim mạch. Thế nhưng, khi tập luyện quá sức đẩy cơ tim phải vận động liên tục gây ra tình trạng loạn nhịp nguy hiểm hơn là suy tim.

Tình trạng suy tim xảy ra khi tập luyện với cường độ cao kéo dài

❖ Mất ngủ: Với cường độ quá các bài tập quá cao, cơ thể sản sinh ra rất nhiều adrenalin. Chính lý do này tác động xấu đến giấc ngủ của bạn

❖ Làm chậm quá trình giảm cân: Trái ngược với lợi ích ban đầu của các bài tập Cardio, khi áp dụng sai cách, vấn đề rối loạn chuyển hoá năng lượng diễn ra thường xuyên hơn. Bạn hoàn toàn rất khó để giảm cân.

5.2 Tập Cardio bao lâu là đủ?

Tập luyện Cardio để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khoẻ là một quá trình lâu dài. Bạn phải thường xuyên áp dụng mới mang lại hiệu quả.

Tuy nhiên, tuỳ vào mục đích cũng như cường độ của từng bài tập sẽ có khung thời gian tối đa giúp hạn chế các mối nguy hại đến sức khoẻ.

» Mục đích giảm cân:  Bạn nên tập luyện mỗi tuần 4-5 lần trong vòng 15-20 phút

» Mục đích tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể: Tối đa 3 lần/ tuần và thời gian tập khoảng 30p

5.3 Tập Cardio thích hợp với đối tượng nào?

Các bài tập cardio rất phong phú và được thiết kế gần như phù hợp với mọi đối tượng. Với hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy giảm cân, phương pháp này được đông đảo người béo phì, thừa cân tìm kiếm.

Trên thực tế, Cardio vẫn còn nhiều điểm hạn chế trong quá trình giảm cân mà không phải ai bước vào thực hiện cũng tìm hiểu kĩ:

• Thứ nhất, chế độ tập luyện giảm cân theo Cardio rất nghiêm ngặt, đòi hỏi phải kiên trì và chấp hành đúng thời lượng của bài tập.
• Thứ hai, việc giảm cân nhất thiết cần phải phối hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống kiêng khem nghiêm ngặt
• Thứ ba, tuỳ thuộc vào cơ địa và độ dày lớp mỡ thừa mới mang lại hiệu quả

Do vậy, nếu bạn là một người có quỹ thời gian eo hẹp thì hãy cân nhắc trước khi lựa chọn phương pháp này.

✅✅✅ Cách giảm mỡ toàn thân nhanh gấp 10 lần Cardio

Hiện nay, với sự tiến bộ không ngừng của ngành thẩm mỹ, giảm mỡ nhanh chóng chỉ sau 2 giờ không còn là điều quá khó khăn. 

??? CHI TIẾT: Cận cảnh kết quả hút mỡ toàn thân xuống liền 20kg, sở hữu body săn chắc, cuốn hút

Ngoài khả năng giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn, giảm béo toàn thân, bắp tay, bắp chân,.. theo phương thức hiện đại còn ngăn ngừa tình trạng mỡ thừa tái phát, tích tụ trở lại.

Giảm đến 90% mỡ thừa, body thon gọn, săn chắc chỉ trong một lần thực hiện

Bạn muốn giảm cân “cấp tốc” chỉ sau 2 giờ hay ép mình vào chế độ tập luyện, ăn kiêng cực khổ kéo dài lên tới 3 tháng.

Nhận ngay bí kíp giảm mỡ toàn thân nhanh gấp 10 lần Cardio